كيف تحافظ على الكتلة العضلية؟ أوقات صعبة في ظروف استثنائية!

نصيحة 1 – لا تتوقف عن التدريب

الأمر مؤكد: من يتوقف تماماً عن التدريب لأكثر من أسبوعين يخاطر بانخفاض في الأداء الهوائي واللاهوائي وفقدان في الكتلة العضلية.
من ناحية أخرى، يضع الإجهاد البدني نظامنا تحت ضغط كبير يجعل الحفاظ على الكتلة العضلية أمراً ضرورياً. وتظهر العديد من الدراسات أننا لا نحتاج إلى الحركة لبناء الكتلة العضلية فحسب، بل للحفاظ عليها أيضاً.
أي تدريب هو الأكثر فعالية؟
على سبيل المثال، بحث فياريال وزملاؤه هذه المشكلة، حيث عرضوا المشاركين لعجز أكبر في السعرات الحرارية وقسموهم إلى ثلاث مجموعات للقيام بالتمارين التالية ثلاث مرات في الأسبوع:

60 دقيقة من تمارين الكارديو
60 دقيقة من تدريبات القوة
75-90 دقيقة من مزيج بين الاثنين
لم يلاحظ أي فرق ذو دلالة إحصائية بين مجموعات فقدان الدهون، لكن التغير في الكتلة العضلية كان مختلفاً بشكل واضح. فبينما فقدت مجموعة الكارديو 2.7 كجم من الكتلة العضلية خلال 26 أسبوعاً، نجحت مجموعة تدريبات القوة في فقدان 1 كجم فقط.
نصيحتي
للحفاظ على عضلاتك، يجب عليك اختبارها بانتظام تحت الضغط. وتعد تدريبات القوة الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق ذلك.


نصيحة 2 – تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

تماماً مثل التوتر العضلي، يعمل تناول السعرات الحرارية كإشارة ومنظم لزيادة الوزن أو فقدانه.
تظهر دراسات ما يسمى بالحميات منخفضة السعرات الحرارية جداً (VLCD) التي تتراوح بين 400 و800 سعرة حرارية يومياً، أن فقدان الوزن لا يقتصر على الكتلة الدهنية فحسب، بل يشمل أيضاً الكتلة الخالية من الدهون وبالتالي الكتلة العضلية كجزء كبير من الوزن المفقود. فحتى التخفيض المعتدل في السعرات الحرارية بنسبة 20% فقط من الاحتياج الفعلي يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
نصيحتي
زود نفسك بما يكفي من السعرات الحرارية لتغطية احتياجاتك اليومية لحماية الكتلة العضلية. من ناحية أخرى، يمكن للتغذية الكافية أن تحافظ على كل من الكتلة العضلية وشكل العضلات.


نصيحة 3 – تناول كمية كافية من البروتين

بجانب الماء، تتكون العضلات بشكل أساسي من هياكل بروتينية. تؤثر عملية بناء وهدم البروتينات المستمرة في الجسم (المعروفة بدوران البروتين) على عضلاتنا، تماماً كما نحاول إجهادها من خلال تدريبات القوة لتحفيز تكيفات جديدة. تشير هذه الحقائق إلى أن تناول كمية كافية من البروتين يجب أن يُذكر كحلقة وصل مهمة لأفضل حفاظ ممكن على العضلات.
كم نحتاج؟
بافتراض ممارسة النشاط الرياضي، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الحفاظ على الكتلة العضلية يكون في أفضل حالاته عند عتبة تناول بروتين تبلغ حوالي 1.6 جرام يومياً، بشرط أن تكون موزعة جيداً وباستخدام مصادر عالية الجودة فقط. ووجدت دراسة أخرى أن 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ضرورية لتعظيم نمو العضلات لدى الرياضيين المدربين. وفي حالة وجود عجز في السعرات الحرارية، يوصى بتناول 2.3–3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
نصيحتي
إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات قدر الإمكان، استهدف تناول بروتين يتراوح بين 1.6–3.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، اعتماداً على السعرات الحرارية وجودة مصادر البروتين.


نصيحة 4 – حافظ على صحتك

كل ما ذكر سابقاً يفترض وجود صحة جيدة! فقط عندما أكون بصحة جيدة يمكنني التدريب واتباع خطة تغذية محسنة للحفاظ على أقصى كتلة عضلية.
نعلم جميعاً الآن أن النشاط البدني يؤثر على جهاز المناعة. فبينما يعزز النشاط البدني المعتدل أداء الجهاز المناعي، فإن النشاط البدني المكثف يضعفه.
الأقل شهرة هو أن الجهاز المناعي المرهق أو المحمل بمتطلبات أخرى يضعف بشكل كبير عمليات التعافي والتكيف المرتبطة بالتدريب. نصيحتي
افعل كل ما بوسعك لتبقى بصحة جيدة في هذا الوقت!


نصيحة 5 – لا تجهد نفسك بالتوتر

لا يعتبر التوتر النفسي مثبطاً قوياً للمناعة فحسب، بل يمكنه أيضاً التأثير على الحفاظ على العضلات. والسبب في هذه النظرية هو هرمون التوتر "الكورتيزول" بتأثيره الهدمي (التقويضي) العام على الجسم.
على الرغم من أن مستوى الكورتيزول الفسيولوجي الطبيعي يؤدي وظائف مهمة جداً في الجسم، إلا أن المستويات العالية جداً تشكل مشكلة، وأحياناً فيما يتعلق بالكتلة العضلية. تشير الدراسات الأولية من السبعينيات إلى أن فائض الكورتيزول يساهم في انهيار العضلات، وخاصة تقليل الألياف من النوع الثاني. هذا هو نوع الألياف الذي نحتاجه للأنشطة السريعة والمكثفة وللتضخم العضلي. تؤكد الأبحاث الجديدة وجود صلة بين مستويات الكورتيزول المرتفعة والميل لفقدان العضلات.