تعد السمنة مشكلة عالمية لا تؤثر فقط على الصحة البدنية، بل أيضًا على الصحة النفسية. واعتمادًا على شدتها، يمكن أن ترتبط السمنة بزيادة خطر الوفيات الإجمالي، بالإضافة إلى العديد من الأمراض العضوية والأيضية مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكبد، وانقطاع النفس أثناء النوم، أو التهاب المفاصل (1). علاوة على ذلك، تؤدي السمنة غالبًا إلى مشاكل نفسية مثل الحزن، والاكتئاب، أو فقدان الدافع (2). وفي أسوأ الحالات، قد يحدث "حلقة مفرغة" تؤدي فيها هذه المشاعر السلبية إلى التوجه نحو الثلاجة بشكل متكرر، وهو ما يُعرف بـ "الأكل العاطفي" (3). ومما يزيد الطين بلة، أن مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي يواجهون منشورات تحت وسوم مثل #cleaneating أو #fitspiration، وهو ما قد يعزز المشاعر السلبية تجاه الذات وفقًا لدراسة جديدة (4).

إذا نجحت في فقدان الوزن رغم كل الصعاب، فإن العقبات الحقيقية تنتظرك الآن. تُظهر الدراسات التي أجريت بعد برامج إنقاص الوزن أن 25% فقط من الأشخاص يتمكنون من الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل (5، 6).

كفى عناوين سلبية

يتطلب إنقاص الوزن بنجاح وبشكل مستدام قوة الإرادة، وأهدافًا واضحة، والمثابرة، واستراتيجيات جيدة.

الإنترنت مليء بالنصائح الجيدة، لكن من الناحية العملية، ألاحظ أن نفس أخطاء التغذية تتكرر باستمرار. سأعرض لك اليوم خمسة من هذه الأخطاء التي ألاحظها مرارًا وتكرارًا في ممارستي المهنية كمدرب.

كن أذكى وتجنبها

1. لا تثق بإحساسك

يمكن العثور على "قانون أساسي لإنقاص الوزن" في نموذج توازن السعرات الحرارية. على الرغم من أن هذا المفهوم له أيضًا نقاط ضعف كبيرة (بالتأكيد تعرف مقولات ذكية مثل "كل السعرات الحرارية متساوية" أو "طالما أنك في عجز، ستفقد الوزن")، إلا أنه لا يزال يعتبر ضروريًا لإنقاص الوزن بنجاح الدخول في عجز في السعرات الحرارية، وذلك للإشارة للجسم بضرورة إطلاق مخازن الدهون للحفاظ على الأداء البدني والعقلي.

ولمعرفة ما إذا كنت حقًا في حالة عجز في السعرات الحرارية، من الضروري اكتساب المعرفة حول المكونين الرئيسيين لتوازن السعرات الحرارية.

كل هذه هي:

• تناول السعرات الحرارية
• حرق السعرات الحرارية

في الواقع، أرى غالبًا أشخاصًا يؤمنون بنمط حياة صحي، لكنهم لا يعرفون العلاقة بين تناولهم للسعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. الأشخاص الذين يدّعون "معرفة" مقدار ما يأكلونه وعدد السعرات التي يحرقونها يجدون صعوبة في "حساب" ذلك.

نصيحتي هي: لا تثق بمشاعرك!

إن فكرة أننا نستطيع الشعور عندما نحقق عجزًا في السعرات الحرارية هي فكرة مثيرة للسخرية. يحدث التقليل من تقدير السعرات الحرارية المتناولة والمبالغة في تقدير السعرات المحروقة كثيرًا في الحياة الواقعية، حتى لدى الأشخاص الذين مروا بمراحل ناجحة لإنقاص الوزن (7). لذا، يرجى التعامل مع موضوع السعرات الحرارية بحذر. على الرغم من أن تتبع السعرات الحرارية وقياس الحرق قد يبدو مرهقًا أحيانًا، إلا أن العمل يستحق ذلك. خيار آخر هو ترك مسألة تصميم السعرات الحرارية والتغذية والتدريب لخبير يمارس ذلك يوميًا ويستمتع به.

2. لا تراهن على حصان واحد فقط

عادة ما يكون هناك سبب لزيادة الوزن. يجد البعض صعوبة في الحفاظ على وزنهم المثالي لأسباب وراثية، بينما يجدها البعض الآخر أسهل، لكن الحصول على قوام رشيق ووزن صحي هو دائمًا مسألة تتعلق بنمط الحياة. في الممارسة العملية، أرى غالبًا أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يحاولون إما تناول طعام أقل أو ممارسة المزيد من الرياضة. الاستراتيجية الأفضل هي استخدام كلا المقبضين في نفس الوقت!

تُظهر دراسات مثل دراسة كريدر (8) أن التغذية الفسيولوجية هي الطريقة الأهم لفقدان الوزن. ومع ذلك، يمكن أن تكون الحركة مكملًا فعالًا. هنا، لتدريبات القوة تأثير محدد على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون (في سياق مرحلة إنقاص الوزن) والحفاظ على معدل حرق الطاقة أثناء الراحة. التمارين ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة، مثل تمارين القوة، لها فوائد صحية، لكن تأثيرها ضئيل على فقدان الوزن.

نصيحتي: التغذية والحركة لا يمكن أن يكونا ثانويين

تعمل التغييرات الغذائية بشكل أفضل عندما تكون مدعومة بحركة كافية. من يرغب في إنقاص وزنه بنجاح وبشكل دائم لا يمكنه الاستغناء عن تدريبات القوة المنتظمة. لتدريبات القوة أهمية ووزن معين. ومع ذلك، إذا كان جدولك الزمني يسمح فقط بوقت تدريب معين في الأسبوع، ركز على تدريبات القوة.

3. لا تقع في التطرف

هناك الكسالى ومفرطو الحماس. كلاهما ليس جيدًا، مع العلم أنه كمدرب، أفضل الكسالى بشكل واضح. من يتحرك قليلاً جدًا و/أو يأكل كثيرًا وبطريقة خاطئة، يمكنه تحقيق الكثير بسرعة كبيرة مع وجود دافع ذاتي كافٍ والتكتيك الصحيح. يزداد الأمر صعوبة بشكل هائل مع الأشخاص الذين يأكلون القليل جدًا، ويتحركون كثيرًا، ومع ذلك لا يصلون إلى وزنهم المنشود.

في الحالة الثانية، يتم إلغاء قوانين توازن السعرات الحرارية تمامًا. في حالة العجز القوي والمستمر في السعرات الحرارية، يستجيب جسمنا بإجراءات تعويضية تهدف جميعها إلى توفير الطاقة والتشبث بالمخزون التطوري للطاقة، وهو مخازن الدهون. تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً، وتتحول الكتلة العضلية بسهولة إلى طاقة (جلوكوز)، وبدون أن نلاحظ، نتحرك في حياتنا اليومية ببساطة أقل (يُسمى معدل حرق السعرات الحرارية هذا NEAT - توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير الرياضي) (9). ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى خلل في تنظيم الجوع والشهية. على الرغم من أن هذا التأثير لم يتم شرحه وتوحيده علميًا بشكل كافٍ حتى الآن (10)، إلا أنه يحدث بالتأكيد في الممارسة العملية.

نصيحتي: ابتعد عن التطرف

كلما زاد وزنك، أصبح من الصعب عليك الوصول إلى قوامك المنشود. ومع ذلك، فإن استراتيجية الجمع بين الكثير من الحركة والقليل جدًا من الطعام يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا لم تحقق أهدافك، فإن الحل ليس في تناول طعام أقل أو ممارسة المزيد من الرياضة!

4. لا تتجاهل عوامل النوم

تناولت دراسة حديثة أهمية الحصول على نوم كافٍ وعالي الجودة لنجاح النظام الغذائي (11). شارك 156 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في برنامج لإنقاص الوزن مدته 18 شهرًا. وجدت الدراسة أن انخفاض كفاءة النوم، والاستيقاظ المتكرر ليلاً، وفترات النوم الأطول كانت مرتبطة بانخفاض كبير في فقدان الوزن. كما أدت جودة النوم الضعيفة إلى تقليل احتمالية ممارسة الأشخاص للنشاط البدني لمدة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع.

نصيحتي: ليلة نوم جيدة هي نصف النجاح

إذا تمكن الأشخاص الراغبون في إنقاص الوزن من الانتباه لعوامل النوم، فإن إنقاص الوزن يصبح أفضل وأسهل. يمكن أن يؤثر قلة النوم أو الحرمان من النوم على نظامك الغذائي من خلال آليات مختلفة. وهي تتراوح من التغيرات في التوازن الهرموني (التستوستيرون/الكورتيزول) إلى التغيرات في الشعور بالجوع والشبع، وصولاً إلى انخفاض الرغبة في المشاركة في الأنشطة البدنية المذكورة أعلاه.

5. لا تتجاهل عوامل التوتر

أخيرًا وليس آخرًا، يمكن لمستوى توترك الحالي أن يكون له تأثير كبير على نجاح نظامك الغذائي. تمامًا مثل السمنة، يمكن أن يرتبط التوتر بمجموعة من الآثار السلبية على الصحة. إن انخفاض القدرة على التعافي بعد النشاط البدني (12)، أو التأثيرات المباشرة على سلوك الأكل (13)، أو التغيرات في التمثيل الغذائي للجلوكوز (1) يمكن أن تعيق خطط إنقاص الوزن!

نصيحتي: ابحث عن التوازن

إن دمج الكثير من المواعيد والمهام في حياتك اليومية أو تعريض نفسك للكثير من التوتر يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. نقص الطاقة بحد ذاته عامل توتر، ولهذا السبب يجب عليك التأكد من وجود بيئة خاضعة للرقابة والإشراف عند اتباع نظام غذائي، لتفقد الوزن "براحة بال تامة".

حظًا موفقًا وتجنب هذه الأخطاء!