خرافات البروتين: هل وقعت في فخها أيضاً؟

البروتين مهم!

هذه المعلومات منطقية ويجب أن يكون الجميع على دراية بها إذا كانوا يهتمون بجسم صحي وقوي. ولكن عندما نتعمق في الموضوع، تصبح الأمور معقدة. أنت تدخل عالماً مليئاً بخرافات البروتين حول تأثيراته الإيجابية والسلبية على وجه الخصوص. سنناقش ونفند أربعة من هذه المفاهيم الخاطئة في مقال اليوم.

الخرافة 1

البروتينات التي تتجاوز توصيات الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) يمكن أن تضر بالكلى.

أحد أكثر المفاهيم الخاطئة رسوخاً حول البروتين هو أن تناول كميات أكبر (فوق الجرعة اليومية الموصى بها) يمكن أن يسبب تلف الكلى أو يعزز فشل الكلى.

أشارت بعض الدراسات السابقة إلى زيادة خطر الإصابة بـ "بيلة ألبومينية زهيدة" (Microalbuminuria) وأمراض الكلى، بالإضافة إلى ارتفاع معدل الترشيح الكبيبي (GFR) وإفراز النيتروجين في البول.

وقد أوضح برينر وآخرون أن هذه الآثار الضارة لتناول البروتين المفرط ترجع إلى زيادة الضغط الكبيبي وفرط الترشيح (1-3).

على الرغم من أن مصطلح "صحيح" يجب أن يُنظر إليه في سياق "أساسي" و"غير ضار"، إلا أن مدخول البروتين الصحيح لمرضى الكلى لا يزال موضع جدل ( ).

تظهر الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء أن زيادة تناول البروتين لا ترتبط بآثار سلبية على صحة الكلى.

في دراسة أجراها أنطونيو وآخرون (5)، اتبع رجال يمارسون تدريبات القوة نظاماً غذائياً يوفر بروتيناً أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها (أي 2.6 إلى 3.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم) لمدة ثمانية أسابيع.

بعد الصيام طوال الليل، تم أخذ ثلاث عينات دم. يتم تقييم وظائف الكلى باستخدام علامات معملية مثل نيتروجين يوريا الدم (BUN)، والجلوبيولين، ونسبة الألبومين/الجلوبيولين.

لم يلاحظ أي تغييرات في المجموعات التي تناولت كميات طبيعية أو عالية من البروتين. ظلت قيم الكرياتينين في المصل، ومعدل الترشيح الكبيبي المقدر، ونسبة BUN/الكرياتينين، والجلوبيولين، ونسبة الألبومين/الجلوبيولين ضمن الحدود الطبيعية. في دراسة متابعة (6)، تم فحص الآثار الجانبية المحتملة لنظام غذائي غني بالبروتين بمتوسط تناول يومي بلغ 3.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن لمدة عامين.

بناءً على القيم المعملية لهذه المجموعة (أي الجلوكوز، BUN، الكرياتين، معدل الترشيح الكبيبي المقدر، ALT وAST)، لم يكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أي آثار سلبية على وظائف الكبد والكلى.

قام بوتمانز وآخرون (7) بقياس معدل إفراز الألبومين، وتوازن النيتروجين والكالسيوم، ومعدل الترشيح الكبيبي لدى الرياضيين الذكور الذين كانوا يتناولون عادة أكثر من 1.35 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

على الرغم من ارتفاع تركيزات الكالسيوم في المصل، ظلت معدلات إفراز الألبومين ومعدل الترشيح الكبيبي ضمن الحدود الطبيعية.

كذلك نايت وآخرون ( )، لم يجدوا تغيراً في معدل الترشيح الكبيبي المقدر (eGFR) لدى النساء الأصحاء اللاتي أبلغن عن تناول كميات أعلى من البروتين. تؤكد الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يضر بوظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

على الرغم من أن بعض الدراسات أبلغت عن تغيرات في معدل الترشيح الكبيبي المقدر (eGFR)، إلا أن هذه التغيرات تُعزى إلى ردود فعل طبيعية للكلى (8).

لدى الأشخاص الأصحاء، تعد التغيرات في معدل الترشيح الكبيبي رد فعل طبيعي للجسم تجاه زيادة مدخول البروتين الغذائي وليست علامة على زيادة خطر الإصابة بمضاعفات الكلى.

تناول كميات كبيرة من البروتين لا يؤثر على وظائف الكلى لدى الأصحاء.

الخرافة 2

تناول البروتين المفرط ضار بصحة العظام.

يُعتقد عموماً أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة العظام.

تشير نظرية التوازن الحمضي القاعدي إلى أن الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت تخلق بيئة حمضية في الجسم (9). للحفاظ على التوازن (الاستتباب)، يقوم الجسم بسحب الكالسيوم من العظام ويعمل كمنظم للحموضة.

في الواقع، أظهرت الدراسات أن الاعتماد طويل الأمد على معادن العظام لتخفيف البيئة الحمضية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام (BMD) وزيادة معدل الإصابة بالكسور (10-12).

من ناحية أخرى، ثبت أن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لتطور والحفاظ على صحة العظام (13، 1 ). تظهر الأبحاث أيضاً أن تناول كميات عالية من البروتين لا يؤثر على صحة العظام (8، 15 - 17).

البحث العلمي حول هذا الموضوع يتجاوز قليلاً مجرد قيمته. فيما يتعلق بزيادة الأحماض وتأثيراتها على صحة العظام، من المحتمل أن يكون كلا الرأيين صحيحاً:

1. البروتين هو عنصر مهم لبناء والحفاظ على كتلة العظام.
2. يمكن أن تؤدي زيادة الحموضة نتيجة لنظام غذائي غير متوازن، بالإضافة إلى جميع العوامل الأخرى التي تؤثر على إجمالي الحموضة، إلى الحاجة لإطلاق المزيد من المعادن من العظام كمنظمات للحموضة. يعد تناول البروتين أحد قطع الأحجية الكثيرة عندما يتعلق الأمر بربط التوازن الحمضي القاعدي بصحة العظام.

زيادة تناول البروتين لا تضر بالضرورة بصحة العظام، طالما أنها جزء من نظام غذائي متوازن بشكل عام فيما يتعلق بالتوازن الحمضي القاعدي.

الخرافة 3

يتم تخزين البروتين الفائض كدهون.

تثبت مجموعة كبيرة من الدراسات فوائد البروتين لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة الخالية من الدهون (21، 22).

ومع ذلك، هناك أيضاً دراسات تشير إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تؤدي إلى زيادة وزن الجسم. تمت ملاحظة ذلك في دراسة أترابية تحدد كمية تناول البروتين كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية (أقل من 15%، 15-20%، أكثر من 20%)، وفي دراسة قائمة على الملاحظة وجدت مثل هذه العلاقة بشكل رئيسي للبروتينات الحيوانية، أو في دراسة وجدت علاقة فقط عندما تم استبدال البروتين بالكربوهيدرات وليس بالدهون (18 - 20).

توجد الإجابة على السؤال الأولي في دراسات مثل دراسات أنطونيو وآخرون (21)، حيث تم إعطاء رجال يتدربون على المقاومة نظاماً غذائياً يحتوي على كمية طبيعية من البروتين لمدة 6 أشهر، ونظاماً آخر يحتوي على كمية أعلى من البروتين مع زيادة في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية لمدة 6 أشهر.

على الرغم من زيادة السعرات الحرارية المرتبطة بالبروتين، لم يكتسب المشاركون أي كتلة دهنية. بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لها دائماً تأثير إيجابي على تكوين الجسم. تُظهر بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون مع الحفاظ بشكل أفضل على كتلة الجسم الخالية من الدهون (23، 24).

تظهر نتائج الأبحاث الحالية أن زيادة تناول البروتين تعزز زيادة كتلة العضلات في كل من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وعالية السعرات الحرارية، ولكنها لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة كتلة الدهون.

الخرافة 4

تناول 30 جراماً فقط من البروتين في الوجبة الواحدة.

تفترض العديد من المنشورات أن جسم الإنسان يمكنه امتصاص ما يصل إلى 30 جراماً من البروتين لكل حصة. أي شيء يتجاوز ذلك يتم التخلص منه واستخدامه كطاقة أو تخزينه كدهون.

عندما يتعلق الأمر بتعظيم تخليق البروتين، تشير الأبحاث السابقة إلى أن 20 إلى 30 جراماً لكل وجبة توفر أكبر فائدة (25، 26). الآن، على الأقل من الممكن النظر إلى الأمر من منظور العمر.

عند تناول كميات كبيرة من البروتين في وقت واحد، يزداد معدل دوران البروتين، ويتم الاحتفاظ بالمزيد من النيتروجين، وتتأكسد المزيد من الأحماض الأمينية (بما في ذلك الليوسين). يتم تفكيك البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي يمكن بعد ذلك استخدامها في مسارات استقلابية مختلفة في الجسم.

• يمكن تحويل المواد الزائدة إلى ركائز استقلابية مثل الجلوكوز من خلال عملية استحداث الجلوكوز.
• يمكن تصنيع مجمعات بروتينية داخلية أخرى بالإضافة إلى الناقلات من الأحماض الأمينية.

من منظور تطوري، قد تكون فكرة "30 جراماً لكل وجبة" خاطئة. بالنسبة للصيادين وجامعي الثمار وحتى البشر في العصر الحجري القديم، كان الغذاء سلعة نادرة تتوفر فقط بشكل موسمي.

يؤدي هذا إلى أن البشر يأكلون أكثر عندما تزيد إمداداتهم ليكونوا مستعدين بشكل أفضل لأوقات ندرة الغذاء. تشير التقديرات إلى أن تناول البروتين لكل شخص في العصر الحجري القديم كان حوالي 2.5 جرام. ومع زيادة توفر الغذاء، يزداد وزن الجسم بالكيلوجرام يومياً (27-29).

لا يوجد دليل يشير إلى أن البشر لا ينبغي لهم تناول أكثر من 30 جراماً من البروتين في الوجبة الواحدة. تشير الفرضية إلى أن "تناول البروتين الأمثل"، أي استهلاك تخليق البروتين، يتم الخلط بينه وبين "الحد الأقصى الممكن" لتناول البروتين لكل شخص. وهكذا ولدت أسطورة البروتين.

ستجد أيضاً منتجات البروتين في متجرنا

اضغط هنا للوصول إلى منتجات البروتين: اضغط على الرابط