يُعتبر الكرياتين المادة الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر بزيادة الأداء البدني. لم تتم دراسة أي مكمل غذائي آخر بشكل متكرر مثل الكرياتين في صيغة المونوهيدرات الخاصة به. وقد تم التأكيد في العديد من الدراسات والمراجعات على أن للكرياتين آثاراً إيجابية وأنه آمن عند استخدامه بالطريقة التقليدية. وعلى الرغم من وجود الحقائق، إلا أن الأساطير حول الكرياتين لا تزال قائمة بإصرار. سنقوم اليوم بفحص أشهر خرافات الكرياتين وإخضاعها لنظرة نقدية.
يؤدي تناول الكرياتين إلى احتباس الماء في الجسم.
أظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول مكملات الكرياتين بجرعة 20 جراماً يومياً لمدة ستة أيام يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء. يبدو أنه عند إعطاء كميات كبيرة، يحدث بالفعل زيادة قصيرة المدى في إجمالي مياه الجسم، والمياه خارج الخلايا، والمياه داخل الخلايا. يتم امتصاص الكرياتين في الخلية باستخدام ناقل الكرياتين المعتمد على الصوديوم. يحدث هذا عبر مجرى الدم ويجعل الكرياتين مادة أسموزية. وللحفاظ على الأسموزية داخل الخلايا، يتم أيضاً نقل الماء إلى داخل الخلية أثناء هذه العملية. تقدم الدراسات المختلفة تقارير متفاوتة حول ما إذا كان الجسم يخزن مياهًا إضافية عند تناول الكرياتين بجرعات مختلفة، وإلى أي مدى، على الرغم من وجود احتمالية نظرية لذلك. من المهم في هذا النقاش برمته مراقبة النسبة بين كتلة العضلات الهيكلية ونسبة السوائل داخل الخلايا. وتتمثل وظيفة هذا الجزيء في نقل إشارة حاسمة لإنتاج البروتينات داخل الخلايا.
هناك بالفعل مؤشرات على أن تناول الكرياتين قد يؤدي إلى زيادة احتباس الماء. ومع ذلك، يعود هذا بشكل رئيسي إلى زيادة الحجم داخل الخلايا. من غير المرجح أن يعزز الكرياتين احتباس الماء عند تناوله لفترة طويلة من الزمن.
يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى تلف الكلى.
يتم تكسير كل من الكرياتين وفوسفات الكرياتين في العضلات الهيكلية إلى كرياتينين. يتم إطلاقه في مجرى الدم وإفرازه عن طريق البول. تلعب الكلى دوراً مهماً في الصحة لأنها تقوم بتصفية الكرياتينين الذي قد يرتفع في الدم بخلاف ذلك. يمكن قياس وظائف الكلى من خلال مستوى الكرياتينين في الدم. ومع ذلك، تتأثر كمية الكرياتينين في الدم بعدة عوامل، بما في ذلك كتلة العضلات وتناول الكرياتين ومصادر الكرياتين الغذائية. يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين كمكمل غذائي أو في شكل أطعمة تحتوي على الكرياتين إلى زيادة تركيز الكرياتينين في الدم والبول. ليس من الضروري أن تعني مثل هذه الملاحظة وجود ضرر في الكلى أو فقدان لوظائفها.
أحدث مراجعة حول هذا الموضوع هي من قبل Longobardi et al (1) وتذكر الآتي:
الأدلة المتراكمة من دراسات مستقلة وعشوائية ومضبوطة تدحض بوضوح الادعاء بأن الكرياتين ضار بالكلى، على الرغم من وجود بعض التقارير القصصية والبيانات التجريبية التي قد تشير إلى ذلك.
نظراً لنقص المعلومات حول الآثار السلبية المحتملة. لذلك يُنصح بالمراقبة المناسبة لوظائف الكلى لتقليل المخاطر المحتملة.
في حال وجود أمراض كلوية مسبقة
هناك حالات يزداد فيها خطر انخفاض معدل الترشيح الكبيبي.
استخدام الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر.
يُشاع في الغالب أن هناك علاقة بين الكرياتين وزيادة تساقط الشعر، بناءً على دراسة Merwe et al (2). لوحظ أن لاعبي الركبي الذكور الذين تناولوا الكرياتين كان لديهم ارتفاع في هرمون ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) في المصل. كان التناول 25 جراماً يومياً لمدة أسبوع، تليها 5 جرامات يومياً لمدة أسبوعين إضافيين. يتم إنتاج أحد نواتج التستوستيرون المعروف باسم DHT عندما يحول إنزيم 5-ألفا ريدوكتاز التستوستيرون الحر إلى DHT. يرتبط DHT عند الرجال ببصيلات الشعر الحساسة ويؤثر عليها بطريقة تسبب تساقط الشعر. إحدى المشكلات في دراسة Merwe et al هي أنه لم يتم ملاحظة أي زيادة في إجمالي مستويات التستوستيرون. لم يتم إجراء تحديد للتستوستيرون الحر. تم إدراج المشاركين في مجموعة المكملات بمستويات DHT كانت أقل بمتوسط 23% في بداية الدراسة. تم تبرير الأهمية الإحصائية في زيادة DHT بناءً على ذلك في نهاية المطاف. لم يتم تكرار هذه الدراسة أبداً. علاوة على ذلك، لا يوجد دحض واضح لكون الزيادة في الأندروجين لم تكن ناجمة عن تدريب المقاومة الذي أجري في نفس الوقت بدلاً من الكرياتين.
حتى الآن، بالإضافة إلى Merwe et al.، قامت 12 دراسة أخرى بفحص آثار مكملات الكرياتين على التستوستيرون. وجدت دراستان زيادات طفيفة وغير ذات أهمية فسيولوجية في إجمالي التستوستيرون، بينما لم تظهر 10 دراسات أي تغييرات في تركيز التستوستيرون. في خمس من الدراسات المذكورة، تم تحديد التستوستيرون الحر، ولكن لم تكن هناك مؤشرات على زيادة كبيرة بسبب الكرياتين.
بشكل عام، يمكن القول إنه بناءً على الأدلة الحالية، لا يمكن الاستنتاج بأن استخدام مكملات الكرياتين يؤدي إلى زيادة في مستويات التستوستيرون الإجمالي، أو التستوستيرون الحر، أو مستويات DHT، مما قد يؤدي إلى تساقط الشعر.
تناول الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وتشنجات العضلات.
نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين بياناً تكهنت فيه بضرورة تجنب مكملات الكرياتين أثناء المجهود البدني المكثف في بيئة حارة. ونظراً لأن الكرياتين يوجد بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية، فإنه يمكن أن يؤدي كمادة أسموزية إلى الجفاف وتشنجات العضلات. في حالات فقدان الماء الشديد (مثل التعرق أو المجهود البدني المكثف)، فإنه يؤثر سلباً على التنظيم الحراري عن طريق زيادة نقل السوائل إلى داخل الخلية. وهذا سيؤدي إلى جفاف خارج الخلايا، واضطراب في توازن الإلكتروليتات، وبالتالي زيادة في تشنجات العضلات أو مشاكل عضلية هيكلية أخرى بسبب الحرارة.
في الدراسات، غالباً ما تم دحض هذه الارتباطات بدلاً من دعمها لدى الرياضيين. حتى أن الأبحاث الأكثر دقة أظهرت عدداً أقل من التشنجات عند تناول مكملات الكرياتين.
وخلاصة القول، يمكن التأكيد على أن الأبحاث التجريبية والسريرية تدحض الادعاء بأن مكملات الكرياتين تسبب الجفاف وتشنجات العضلات.
