عند النظر إلى الانتشار العالمي لزيادة الوزن، يتضح أن فقدان الوزن ليس مجرد مشكلة تتعلق بالمظهر، بل هو مشكلة مجتمعية شاملة. يتعلق الأمر بتقليل وزن الجسم مع خفض نسبة الدهون في الجسم في الوقت ذاته. عندما يحاول المرء إنقاص وزنه، فإنه يُغمر بفيض هائل من البرامج والمنتجات والنصائح والأساليب التي تُعرض عليه يومياً في جميع الوسائط تقريباً. في عصرنا الحالي، أصبح الشعور بعدم اليقين بشأن القيام بالشيء الصحيح يمثل مشكلة أكبر بكثير من الهدف الفعلي المتمثل في فقدان الوزن.
تعد نظرية المغذيات الكبيرة جزءاً أساسياً من أي استراتيجية غذائية، بغض النظر عمن يضعها. فإلى جانب أساسيات توازن السعرات الحرارية، تشكل هذه النظرية الركيزة الأساسية لتخطيط التغذية الناجح. في مشهد اتجاهات التغذية الحالي، يُمنح البروتين مكانة خاصة بين المغذيات الرئيسية (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) خلال مراحل الحمية. للبروتين أهمية كبيرة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. كما أن لديه القدرة على زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال تحسين معالجة الطعام داخل الجسم. علاوة على ذلك، يبدو أن للبروتين تأثيراً مُشبعاً.
فما هي الحقيقة وراء هذه الأطروحات؟
يلعب البروتين دوراً مهماً في حماية الكتلة الخالية من الدهون أثناء مراحل الحمية.
يعتبر وجود البروتين أمراً جوهرياً لبناء الكتلة الخالية من الدهون (الكتلة العضلية) خلال مرحلة البناء، وبنفس القدر من الأهمية للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (الكتلة العضلية) خلال مراحل فقدان الوزن. ووفقاً للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، يتم تأكيد ذلك في ادعائها بشأن استخدام البروتين كمكمل غذائي. يُفترض في العديد من الدراسات أن تقييد مدخول الطاقة، خاصة عند اقترانه بالنشاط البدني، يزيد من الاحتياج للبروتين. (2-10) توصي الهيئات المتخصصة الرائدة (11-20) بتناول كمية بروتين تتراوح بين 1.2 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأشخاص النشطين رياضياً، شريطة أن يكون التزويد الأساسي بالسعرات الحرارية كافياً (نظام نقص السعرات، أو توازن السعرات).
ومع ذلك، فإن مراحل العجز في الإمداد الغذائي تتطلب إعادة حساب. أجرى باترفيلد وآخرون دراسة كشفت أن تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ليس كافياً لتحقيق توازن نيتروجيني متوازن، حتى عند دمجه مع عجز طفيف في السعرات الحرارية والجري لمسافة 5 إلى 10 أميال. في دراستهم، فحص والبيرغ وآخرون (9) تأثيرات الأنظمة الغذائية المقيدة للطاقة لدى أفراد ذكور غير رياضيين محترفين. تناولت مجموعة 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بينما تناولت المجموعة الأخرى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وعلى الرغم من أن المجموعتين تناولتا نفس الكمية من السعرات الحرارية، إلا أن المجموعة التي تناولت كمية أقل من البروتين أظهرت فقداناً ملحوظاً في الكتلة الخالية من الدهون (LBM) خلال أسبوع، بينما لم يحدث ذلك في المجموعة التي تناولت كمية أكبر من البروتين. ورغم تراجع حدة فقدان الكتلة الخالية من الدهون، إلا أن المجموعة التي تناولت 1.6 جرام من البروتين لم تستطع أيضاً تعويض الاحتياج بشكل كامل. تُظهر أحدث دراسات ميتلر وآخرين أن إعطاء 2.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كان أكثر فاعلية من تناول 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. ووفقاً لأبحاث فيليبس وفان لون بالإضافة إلى هيلمز، يُنصح الرياضيون الذين يتبعون نظاماً لتقييد السعرات الحرارية بتناول بروتين يتراوح بين 1.8 جرام إلى 3.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو حتى من الكتلة الخالية من الدهون.
بشكل عام، يُوصى بأن يكون تناول البروتين أعلى كلما زاد عجز السعرات الحرارية وانخفضت نسبة الدهون في الجسم.
بالنسبة لشخص لديه نسبة دهون أعلى في الجسم، قد يعني هذا:
يُنصح بالاعتماد على قيمة لا تقل عن 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يجب استخدام الوزن المستهدف بدلاً من أو بالإضافة إلى الوزن الحالي.
بالنسبة لشخص لديه نسبة دهون منخفضة في الجسم، قد يعني هذا:
يُنصح بالالتزام بتناول كمية بروتين متزايدة تبدأ من 2.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
استهلاك البروتين يزيد من استهلاك الجسم للطاقة.
المصطلح الفني للسعرات الحرارية التي يحتاجها حامل الطاقة ليتم استقلابه هو "التوليد الحراري الناجم عن الغذاء" (Diet-Induced Thermogenesis)، أو ما يُعرف أيضاً بـ "التأثير الحراري للغذاء" (TEF). غالباً ما يُقرأ ويُسمع أن هذا التأثير يظهر بشكل بارز خاصة مع البروتين. ولهذا السبب، يمكن توفير السعرات الحرارية "داخلياً" عن طريق تناول المزيد من البروتين ذي التأثير الحراري العالي للغذاء (TEF) واستهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات أو الدهون التي لها تأثير حراري أقل.
ما يبدو للوهلة الأولى مفهوماً وواضحاً، هو في الواقع أقل وضوحاً بكثير. لا يتناول الباحثون في كتاباتهم حول التأثير الحراري للغذاء (TEF) أهميته الفعلية فحسب، بل يتناولون أيضاً العوامل المتغيرة التي يجب أن تظهر في هذا السياق.
تشير دراسات هايمسفيلد (21) وكينابو (22) إلى أن التأثير الحراري للغذاء (TEF) يعتمد بشكل رئيسي على كمية السعرات الحرارية الإجمالية المتناولة، وليس على نوع المغذيات الكبيرة المتناولة.
وفيما يتعلق بوزن الجسم الحالي، أظهر سيغال وكوتين (23) وجود اختلافات في قوة التأثير الحراري للغذاء. حيث تقل أهميته في حال وجود زيادة في الوزن.
يجادل ريجز وآخرون (24) وشوتز وآخرون (25) بأن التأثير الحراري للغذاء ينخفض أيضاً لدى الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
أثبت فاز وآخرون (26) وكينابو وآخرون (27) وجود اختلافات في التأثير الحراري للغذاء فيما يتعلق بحجم الوجبات. فمبدأ "وجبات أقل ولكن أكبر" يولد تأثيراً حرارياً للغذاء أكبر مقارنة بعدة وجبات صغيرة.
أثبت بار وآخرون (28) أن درجة معالجة الطعام تؤثر على التأثير الحراري للغذاء (TEF). فكلما كان الطعام أكثر معالجة، قل التأثير الحراري للغذاء.
من الناحية العملية، تعني هذه الحيرة أن الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه لا يمكنه تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن أو سيقوم بتوفيرها من خلال التأثير الحراري للغذاء بدقة. يبدو أن البروتين يسبب أكبر تأثير حراري للأطعمة. ومع ذلك، يمكن للعديد من المتغيرات، كما ذُكر سابقاً، إما تعزيز هذا التأثير أو منعه تماماً. من المستحسن تحديد كمية السعرات الحرارية المستهدفة في الحمية بغض النظر عن التأثير الحراري للغذاء. وعلى الرغم من أن تناول المزيد من البروتين قد يكون له ميزة إضافية من منظور السعرات الحرارية الإجمالية والصافية، إلا أنه ليس ضرورياً بشكل حتمي.
البروتين يحافظ على مستوى الشبع لدي لفترة أطول.
تشير الأطروحة الثالثة لـ "دعم البروتين في الحمية" إلى أن تناول المزيد من البروتين في فترات عجز السعرات الحرارية مفيد لأنه يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى. فالأشخاص الذين يشعرون بالشبع لفترة أطول لديهم فرصة أفضل لإجراء حمية ناجحة والاستمرار عليها على المدى الطويل.
للقيام بقياس هذه العبارة، قدم هولت وآخرون (1995) مؤشر الشبع للأطعمة الشائعة (Satiety Index of Common Foods). ولدراسة ذلك، أعطى الباحثون المشاركين 1000 كيلو جول من 38 صنفاً مختلفاً من الأطعمة. راقبوا شعور المشاركين بالجوع على مدى الساعات الثلاث التالية وسجلوا أيضاً كمية السعرات الحرارية التي تناولوها من البوفيه بعد ثلاث ساعات. يوضح الرسم البياني المرفق مؤشر الشبع لمجموعات غذائية مختلفة. وقد تم تحديد قيمة مرجعية عشوائية قدرها 100 للخبز الأبيض.
من المستحيل استخلاص استنتاج قاطع من البيانات المتاحة حول ما إذا كان البروتين هو الرائد فعلياً فيما يتعلق بالشبع. ومع ذلك، تُظهر الأمثلة القليلة أن الأطعمة الغنية بالبروتين تبدو أكثر إشباعاً.
من المثير للاهتمام في هذا السياق تناول مفهوم كثافة الطاقة. يشير هذا المصطلح إلى العلاقة بين وزن الطعام والسعرات الحرارية الموجودة فيه. يمكن الاستنتاج بأن الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، مثل البطاطس أو البرتقال، تنتج شعوراً بالشبع أكبر لكل سعرة حرارية متناولة مقارنة بالأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية، مثل الجبن كامل الدسم. وأخيراً، تؤدي الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف إلى شعور أكبر بالشبع مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف.
بالعودة إلى الموضوع الأساسي، يمكننا التأكيد بناءً على تحليل تجميعي (Meta-Analysis) أجراه ديلين وآخرون (30) أن زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي تؤدي إلى إشباع أكبر من تناول كمية أقل من البروتين. كما فحصت بعض الدراسات الفردية، مثل دراسة ليم وآخرين (31)، كميات مختلفة من البروتين مرتبطة بنظام غذائي قليل السعرات الحرارية ولم تتمكن من العثور على ميزة كبيرة في ظروف تناول كمية عالية من البروتين. وبما أن مجموعة "البروتين العالي" تلقت 1.2 جرام فقط من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فإن هذه النتيجة قابلة للطعن منهجياً وغير تمثيلية.
تلعب البروتينات دوراً حاسماً أثناء فقدان الوزن من خلال منع انهيار الكتلة الخالية من الدهون. يبدو من المعقول تناول كمية أكبر قليلاً من البروتين خلال مراحل التقليل مقارنة بالمراحل ذات الإمداد الكافي بالطاقة.
يوفر البروتين شبعاً فعالاً ويمكنه أيضاً تغيير نسبة استغلال السعرات الحرارية الإجمالية مقابل الصافية لصالح التقليل. ومع ذلك، سيكون من الخطأ توجيه استراتيجية فقدان الوزن بناءً على هاتين الخاصيتين فقط. من ناحية، تشبع العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف، التي تكاد تكون خالية من السعرات الحرارية، بشكل أكبر. ومن ناحية أخرى، يعتمد التأثير الحراري الفعلي للغذاء على العديد من المتغيرات التي لا يمكن حصرها بالكامل.
