L'obésité est un problème mondial qui affecte non seulement la santé physique mais aussi la santé mentale. Selon sa gravité, l'obésité peut être associée à un risque accru de mortalité toutes causes confondues ainsi qu'à diverses maladies organiques et métaboliques telles que le diabète, l'hypertension, les maladies du foie, l'apnée du sommeil ou l'arthrite (1). De plus, l’obésité entraîne souvent des problèmes psychologiques tels que la tristesse, la dépression ou la perte de motivation (2). Dans le pire des cas, cela peut créer un cercle vicieux dans lequel ces mauvais sentiments conduisent à aller plus souvent au réfrigérateur. C’est ce qu’on appelle « l’alimentation émotionnelle » (3). Pour aggraver les choses, les utilisateurs des réseaux sociaux sont exposés à des publications sous des hashtags comme #cleaneating ou #fitspiration, ce qui peut accroître les sentiments négatifs à l'égard d'eux-mêmes, selon une nouvelle étude (4).
Si vous avez réussi à perdre du poids contre toute attente, les véritables obstacles vous attendent désormais. Des études menées après des programmes de perte de poids montrent que seulement 25 % des personnes sont capables de maintenir leur poids à long terme (5, 6).
Assez de gros titres négatifs
Une perte de poids réussie et durable nécessite de la volonté, des objectifs clairs, de la persévérance et de bonnes stratégies.
Internet regorge de bons conseils, mais dans la pratique, je constate que les mêmes erreurs nutritionnelles se reproduisent encore et encore. Aujourd’hui, je voudrais vous présenter cinq de ces erreurs que je constate à plusieurs reprises dans ma pratique active de coach.
SOYEZ PLUS INTELLIGENT ET ÉVITEZ-LES
1. Ne vous fiez pas à vos sentiments
Une « loi fondamentale de la perte de poids » se trouve dans le modèle d’équilibre calorique. Même si ce concept présente aussi de grandes faiblesses (vous avez probablement entendu des dictons astucieux comme « Toutes les calories sont les mêmes » ou « Tant que vous êtes en déficit, vous perdrez du poids »), il est néanmoins jugé essentiel de se pencher sur un déficit calorique pour réussir à perdre du poids pour signaler à l'organisme que les amas graisseux doivent être libérés pour maintenir les performances physiques et mentales.
Afin de savoir si l’on est réellement en déficit calorique, il est nécessaire de connaître les deux composantes principales du bilan calorique.
Tous ces éléments sont :
- Apport calorique
- Consommation de calories
Dans la pratique, je vois souvent des gens qui croient en un mode de vie sain, mais ne connaissent pas le lien entre leur apport calorique et le nombre de calories consommées. Les gens qui prétendent « savoir » combien ils mangent et combien de calories ils consomment ont du mal à « traduire » cela.
Mon conseil est le suivant : ne vous fiez pas à vos sentiments !
L’idée que l’on puisse sentir quand on est en déficit calorique est ridicule. La sous-estimation de l’apport calorique et la surestimation de la dépense calorique sont courantes dans la vie réelle, même chez les personnes qui ont connu des épisodes de perte de poids réussis (7). Veuillez donc traiter le sujet des calories avec prudence. Même si suivre les calories et mesurer la consommation peut parfois paraître fastidieux, le travail en vaut la peine. Une autre option consiste à confier toute la question des calories, de la nutrition et de l’entraînement à un expert qui y travaille jour après jour et qui en profite.
2. Ne pariez pas uniquement sur un seul cheval
Il y a généralement une raison à la prise de poids. Pour des raisons génétiques, certaines personnes ont du mal à maintenir leur poids idéal, d'autres plus facilement, mais une bonne silhouette et un poids santé sont toujours une question de mode de vie. Dans la pratique, je constate souvent que les personnes qui souhaitent perdre du poids essaient de manger moins ou de faire plus d’exercice. La meilleure stratégie est d’utiliser les deux leviers en même temps !
Des études comme celle de Kreider (8) montrent qu'un régime alimentaire est le moyen le plus important de perdre du poids. Cependant, l’exercice peut être un complément efficace. Ici, l’entraînement en force a un effet spécifique sur l’augmentation de la masse maigre (dans le cadre de la phase de perte de poids) et le maintien de la consommation d’énergie au repos. Exercices d’intensité faible à modérée, tels que : Certains exercices, comme la musculation, ont des effets bénéfiques sur la santé mais ont peu d’effet sur la perte de poids.
Mon conseil : l’alimentation et l’exercice ne peuvent être que secondaires
Les changements alimentaires fonctionnent mieux lorsqu’ils sont soutenus par suffisamment d’exercice. Si vous souhaitez perdre du poids avec succès et de manière permanente, vous ne pouvez pas éviter un entraînement de force régulier. L’entraînement en force a également une certaine signification et importance. Cependant, si votre emploi du temps ne vous permet qu’un certain temps d’entraînement par semaine, concentrez-vous sur l’entraînement en force.
3. Ne tombez pas dans les extrêmes
Il y a les paresseux et les surmotivés. Ni l’un ni l’autre n’est bon, même si je dois dire que je préfère de loin les paresseux en tant qu’entraîneur. Si vous ne faites pas assez d'exercice et/ou si vous mangez trop et mal, vous pouvez accomplir beaucoup de choses très rapidement avec suffisamment de motivation personnelle et les bonnes tactiques. La procédure est immensément plus difficile pour les personnes qui mangent très peu, font beaucoup d’exercice et n’atteignent toujours pas le poids souhaité.
Dans le second cas, les lois de l’équilibre calorique sont complètement mises à mal. En cas de grave déficit calorique actuel, notre corps réagit par des mesures compensatoires, qui visent toutes à économiser de l'énergie et à conserver le réservoir d'énergie évolutif que sont les dépôts de graisse. La température corporelle baisse légèrement, la masse musculaire est facilement convertie en énergie (glucose) et sans nous en rendre compte, nous bougeons simplement moins au quotidien (ce chiffre d'affaires calorique est appelé NEAT - Thermogenèse d'activité sans exercice) (9). D’un autre côté, il peut également y avoir une dérégulation de la faim et du contrôle de l’appétit. Bien que cet effet n’ait pas encore été suffisamment expliqué et standardisé par la science (10), il se produit bel et bien dans la pratique.
Mon conseil : éloignez-vous des extrêmes
Plus vous grossissez, plus il vous sera difficile d’atteindre la silhouette de vos rêves. Cependant, la stratégie consistant à combiner trop d’exercice et trop peu de nourriture peut également se retourner contre nous. Si vous n’atteignez pas vos objectifs, la solution n’est pas de manger moins ou de faire plus d’exercice ! .
4. N'ignorez pas les facteurs liés au sommeil
Une étude récente a examiné l’importance d’un sommeil suffisant et de bonne qualité pour un régime réussi (11). 156 personnes en surpoids ou obèses ont participé à un programme de perte de poids d'une durée de 18 mois. L’étude a révélé qu’une efficacité moindre du sommeil, des réveils nocturnes fréquents et une durée de sommeil plus longue étaient associés à une réduction significative de la perte de poids. Une mauvaise qualité de sommeil rendait également les gens moins susceptibles d’être physiquement actifs pendant 300 minutes ou plus par semaine.
Mon conseil : une bonne nuit de sommeil représente la moitié de la bataille
Si les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent prêter attention aux facteurs du sommeil, perdre du poids sera meilleur et plus facile. Un manque de sommeil ou un manque de sommeil peut affecter votre alimentation par divers mécanismes. Ils vont de modifications de l’équilibre hormonal (testostérone/cortisol) à des modifications des sensations de faim et de satiété, en passant par une diminution du désir de participer aux activités physiques mentionnées ci-dessus.
5. N'ignorez pas les facteurs de stress
Enfin et surtout, votre niveau de stress actuel peut également avoir un impact important sur le succès de votre régime. Tout comme l’obésité, le stress peut être associé à un certain nombre d’effets négatifs sur la santé. Une capacité réduite à se régénérer après une activité physique (12), des effets directs sur le comportement alimentaire (13) ou des modifications du métabolisme du glucose (1) peuvent freiner les projets de perte de poids !
Mon conseil : trouver l'équilibre
Intégrer trop de rendez-vous et de tâches dans votre quotidien ou vous exposer à trop de stress peut se retourner contre vous. Le manque d’énergie est également un facteur de stress en soi, c’est pourquoi il est nécessaire de maintenir un environnement contrôlé et surveillé lors d’un régime afin de perdre du poids en « totale sérénité ».
Bonne chance et évitez ces erreurs !
