La créatine est considérée comme la substance la plus efficace lorsqu’il s’agit d’augmenter les performances en force. Aucun autre complément alimentaire n'a été étudié aussi fréquemment que la créatine sous sa forme monohydratée. De nombreuses études et revues ont montré que la créatine a des effets positifs et qu’elle peut être utilisée en toute sécurité de manière conventionnelle. Bien qu’il existe des faits, le mythe entourant la créatine persiste. Aujourd’hui, les mythes les plus connus sur la créatine seront examinés de manière critique.
La prise de créatine entraîne la rétention d'eau dans le corps.
Les premières recherches ont montré qu'une supplémentation de 20 g de créatine par jour pendant six jours peut provoquer une rétention d'eau. Il semble que lorsque des quantités élevées sont administrées, il y a en réalité une augmentation à court terme de l’eau corporelle totale, de l’eau extracellulaire et de l’eau intracellulaire. La créatine est absorbée dans la cellule à l'aide du transporteur de créatine dépendant du sodium. Cela se produit dans la circulation sanguine, faisant de la créatine une substance osmotique. Pour maintenir l’osmolarité intracellulaire, l’eau est également transportée dans la cellule au cours de ce processus. Différentes études fournissent des rapports différents quant à savoir si et dans quelle mesure le corps retient davantage d'eau en prenant de la créatine à différentes doses, bien que cette possibilité théorique existe. Il est important de garder à l’esprit la relation entre la masse musculaire squelettique et le contenu en liquide intracellulaire tout au long de cette discussion. La fonction de cette molécule est de transmettre un signal crucial pour la production de protéines au sein des cellules.
Il existe des preuves que la prise de créatine peut entraîner une augmentation de la rétention d’eau. Cependant, cela est principalement dû à l’augmentation du volume intracellulaire. Il est peu probable que la créatine favorise la rétention d'eau lorsqu'elle est prise sur une longue période.
La prise de créatine peut entraîner des lésions rénales.
La créatine et la phosphocréatine sont décomposées en créatinine dans le muscle squelettique. Il est libéré dans la circulation sanguine et éliminé par excrétion dans les urines. Les reins jouent un rôle important dans la santé car ils filtrent la créatinine, qui autrement augmenterait dans le sang. La fonction rénale peut être mesurée par les taux de créatinine sanguine. Cependant, la quantité de créatinine dans le sang est influencée par plusieurs facteurs, notamment la masse musculaire, la créatine et l'apport en créatine. La consommation de créatine comme complément alimentaire ou sous forme d'aliments contenant de la créatine peut entraîner une augmentation des concentrations sanguines et urinaires de créatinine. Une telle observation ne signifie pas nécessairement des dommages aux reins ou une perte de leur fonction.
La revue la plus récente sur ce sujet vient de Longobardi et al (1) et fait les déclarations suivantes :
Les preuves cumulatives provenant d'essais indépendants, randomisés et contrôlés réfutent clairement l'affirmation selon laquelle la créatine est nocive pour les reins, bien que certains rapports anecdotiques et données expérimentales puissent le suggérer.
car il y a un manque d’informations sur les effets négatifs possibles. Un contrôle adéquat de la fonction rénale est donc conseillé pour minimiser les risques possibles.
S'il y a déjà une maladie rénale
Il existe des cas où le risque de réduction du débit de filtration glomérulaire est accru.
L'utilisation de créatine peut provoquer la chute des cheveux.
On suppose principalement qu'il existe un lien entre la créatine et l'augmentation de la perte de cheveux, sur la base de l'étude de Merwe et al (2). Les joueurs de rugby masculins qui prenaient de la créatine présentaient une augmentation de leur taux sérique de dihydrotestostérone (DHT). L'apport était de 25 g par jour pendant une semaine, suivi de 5 g par jour pendant deux semaines supplémentaires. Un métabolite de la testostérone appelé DHT se forme lorsque l'enzyme 5-alpha réductase convertit la testostérone libre en DHT. La DHT se lie aux follicules pileux vulnérables chez les hommes et les affecte d’une manière qui provoque la chute des cheveux. Un problème dans l’étude de Merwe et al est qu’aucune augmentation des niveaux totaux de testostérone n’a été constatée. Il n’y a pas eu de détermination de la testostérone libre. Les participants du groupe supplément ont commencé l’étude avec des niveaux de DHT inférieurs en moyenne de 23 %. La signification statistique de l’augmentation de la DHT repose finalement sur cela. L'étude n'a jamais été reproduite. De plus, il n’existe aucune réfutation claire selon laquelle l’augmentation des androgènes n’a pas été provoquée par un entraînement parallèle en résistance au lieu de la créatine.
Jusqu’à présent, outre Merwe et al. 12 études supplémentaires ont examiné les effets de la supplémentation en créatine sur la testostérone. Deux études ont révélé qu'il y avait des augmentations faibles et physiologiquement insignifiantes de la testostérone totale, tandis que 10 études n'ont montré aucun changement dans les concentrations de testostérone. Dans cinq des études mentionnées, la testostérone libre a été déterminée, mais il n'y avait aucune preuve d'une augmentation significative due à la créatine.
Dans l’ensemble, sur la base des preuves actuelles, on ne peut pas conclure que l’utilisation de suppléments de créatine entraîne une augmentation des niveaux de testostérone totale, de testostérone libre ou de DHT, ce qui entraînerait une perte de cheveux.
La prise de créatine peut provoquer une déshydratation et des crampes musculaires.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) a publié une déclaration au début des années 2000 selon laquelle la supplémentation en créatine devrait être évitée lors d’exercices intenses dans des environnements chauds. Étant donné que la créatine se trouve principalement dans les muscles squelettiques, en tant que substance osmotique, elle peut provoquer une déshydratation et des crampes musculaires. Dans les situations de perte d’eau importante (comme la transpiration ou un exercice intense), elle influence négativement la thermorégulation en augmentant le transport de liquide vers l’intérieur de la cellule. Cela entraînerait une déshydratation en dehors des cellules, une perturbation de l’équilibre électrolytique et, par conséquent, une augmentation des crampes musculaires ou d’autres problèmes musculo-squelettiques dus à la chaleur.
Dans les études, de telles associations ont souvent été démystifiées plutôt que soutenues chez les athlètes. Les études les plus contrôlées montrent même un nombre inférieur de crampes lors de la prise de suppléments de créatine.
En résumé, on peut affirmer que les recherches expérimentales et cliniques réfutent l’affirmation selon laquelle la supplémentation en créatine provoque une déshydratation et des crampes musculaires.
