Mythes sur les protéines : vous aussi, vous êtes tombé dans le piège ?
Les protéines sont importantes !
Cette information est logique et doit être connue de tous ceux qui apprécient un corps sain et puissant. Mais quand on approfondit le sujet, les choses deviennent difficiles. Vous entrez dans un monde de mythes sur les protéines pleins d’effets positifs et surtout négatifs des protéines. Nous discuterons et dissiperons quatre de ces malentendus dans l’article d’aujourd’hui.
Mythe 1
Les protéines supérieures aux recommandations RDA peuvent être nocives pour les reins.
L’une des idées fausses les plus persistantes à propos des protéines est que des apports plus élevés (supérieurs à l’apport journalier recommandé) peuvent provoquer des lésions rénales ou favoriser une insuffisance rénale.
Certaines études antérieures ont signalé un risque accru de microalbuminurie et de maladie rénale, ainsi qu'une augmentation du débit de filtration glomérulaire (DFG) et de l'excrétion urinaire d'azote.
Brenner et coll. Il a été démontré que ces effets délétères d’un apport excessif en protéines sont dus à une augmentation de la pression glomérulaire et à une hyperfiltration (1-3).
Bien que le terme « correct » doive être considéré dans le contexte d’« essentiel » et d’« inoffensif », un apport adéquat en protéines chez les patients atteints d’insuffisance rénale reste controversé ( ).
Des études menées auprès de personnes en bonne santé montrent qu’un apport plus élevé en protéines n’est pas associé à des effets négatifs sur la santé rénale.
Dans l'étude d'Antonio et al. (5), les hommes qui s'entraînaient en force ont suivi un régime qui apportait plus de protéines que l'apport journalier recommandé (c'est-à-dire 2,6 à 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel) quatre fois pendant huit semaines.
Après une nuit de jeûne, trois échantillons de sang ont été prélevés. La fonction rénale est évaluée à l’aide de marqueurs de laboratoire tels que l’azote uréique du sang (BUN), la globuline et le rapport albumine/globuline.
Aucun changement n'a été observé dans les groupes normaux ou riches en protéines. La créatinine sérique, le DFG estimé, le rapport BUN/créatinine, la globuline et l'albumine/globuline sont restés dans les limites normales. Une étude de suivi (6) a examiné les effets secondaires possibles d’un régime riche en protéines avec un apport quotidien moyen en protéines de 3,5 grammes sur deux ans.
Poids en kilogrammes. Sur la base des valeurs de laboratoire de ce groupe (c'est-à-dire glucose, BUN, créatine, DFGe, ALT et AST), le régime riche en protéines n'a eu aucun effet négatif sur la fonction hépatique et rénale.
Putmans et coll. (7) Le taux d'excrétion d'albumine, l'équilibre azoté et calcique et le DFG ont été mesurés chez des athlètes masculins qui consommaient généralement plus de 1,35 g de protéines par jour.
Poids en kilogrammes. Malgré des concentrations sériques élevées de calcium, le taux d’excrétion d’albumine et le taux de filtration glomérulaire sont restés dans les limites normales.
Knight et coll. ( ) Le débit de filtration glomérulaire (DFGe) n'a pas été modifié chez les femmes en bonne santé qui ont signalé un apport plus élevé en protéines. La recherche confirme que la consommation de grandes quantités de protéines n’affecte pas la fonction rénale chez les individus en bonne santé.
Bien que des modifications du débit de filtration glomérulaire (DFGe) aient été rapportées dans certaines études, ces modifications sont attribuées à des réponses rénales normales (8).
Chez les personnes en bonne santé, les modifications du débit de filtration glomérulaire constituent la réponse normale de l'organisme à un apport accru en protéines alimentaires et ne constituent pas le signe d'un risque accru de complications rénales.
La consommation de grandes quantités de protéines n’a aucun effet sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.
Mythe 2
Un apport excessif en protéines est nocif pour la santé des os.
Il est largement admis qu’un apport élevé en protéines peut avoir des effets négatifs sur la santé des os.
La théorie acido-basique suggère que les acides aminés soufrés créent un environnement acide dans le corps (9). Pour maintenir l’homéostasie, le corps élimine le calcium des os et agit comme un tampon.
En fait, des études ont montré que le recours à long terme aux minéraux osseux pour tamponner un environnement acide peut entraîner une diminution de la densité minérale osseuse (DMO) et une incidence accrue de fractures (10-12).
D’un autre côté, il a été démontré qu’un apport adéquat en protéines est essentiel au développement et au maintien de la santé des os (13, 1). La recherche montre également qu’un apport élevé en protéines n’a aucun impact sur la santé des os (8, 15 – 17).
La recherche scientifique sur ce sujet est un peu plus que sa valeur. En ce qui concerne la surcharge acide et ses effets sur la santé des os, les deux points de vue sont probablement corrects :
- Les protéines jouent un rôle important dans la construction et le maintien de la substance osseuse.
- L’augmentation de la charge acide résultant d’une alimentation déséquilibrée, ainsi que de tout autre facteur affectant la charge acide totale, peut conduire à la nécessité de libérer davantage de minéraux des os comme tampons. L’apport en protéines est l’une des nombreuses pièces du puzzle lorsqu’il s’agit de lier l’équilibre acido-basique à la santé des os.
Un apport accru en protéines ne nuit pas nécessairement à la santé osseuse pour autant qu'il s'inscrive dans un concept nutritionnel global équilibré au regard de l'équilibre acido-basique.
Mythe 3
L'excès de protéines est stocké sous forme de graisse.
Un grand nombre d’études démontrent les bienfaits des protéines pour perdre du poids ou augmenter la masse maigre (21, 22).
Cependant, certaines études montrent également qu’un apport accru en protéines peut augmenter le poids corporel. Cela a été observé dans une étude de cohorte déterminant l'apport en protéines en pourcentage des calories totales (moins de 15 %, 15 à 20 %, plus de 20 %), dans une étude observationnelle qui a trouvé un tel lien principalement pour les protéines animales, ou dans une étude qui ont trouvé un lien uniquement lorsque les protéines étaient remplacées par des glucides mais pas par des graisses (18 - 20).
La réponse à la question initiale peut être trouvée dans des études telles que celles d'Antonio et al (21), dans lesquelles des hommes entraînés en résistance ont reçu un régime avec une quantité normale de protéines pendant 6 mois et un régime avec une quantité plus élevée de protéines. pendant 6 mois, incluant une augmentation calorique de 00 kcal.
Malgré l’augmentation des calories liée aux protéines, les sujets n’ont pas gagné de masse grasse. En plus des régimes hypocaloriques, les régimes riches en protéines ont toujours un effet positif sur la composition corporelle. Certaines études montrent qu’un régime riche en protéines peut entraîner une perte de graisse plus importante tout en préservant mieux la masse maigre (23, 2).
Les recherches actuelles montrent qu’un apport accru en protéines dans le cadre d’un régime pauvre ou riche en calories favorise une augmentation de la masse musculaire, mais n’entraîne pas nécessairement une augmentation de la masse grasse.
Mythe 4
Mangez seulement 30 grammes de protéines par repas.
De nombreuses publications estiment que le corps humain peut absorber jusqu’à 30 grammes de protéines par personne. Tout ce qui dépasse est excrété et utilisé comme énergie ou stocké sous forme de graisse.
Lorsqu'il s'agit de maximiser la synthèse des protéines, des recherches antérieures suggèrent que 20 à 30 grammes par portion offrent le plus d'avantages (25, 26). Il est désormais au moins possible de l’examiner sous l’angle de l’âge.
Lorsque de grandes quantités de protéines sont consommées en une seule fois, le renouvellement des protéines augmente, davantage d’azote est retenu et davantage d’acides aminés (y compris la leucine) sont oxydés. Les protéines sont décomposées en acides aminés, qui peuvent ensuite être utilisés dans diverses voies métaboliques du corps.
- Les substances excédentaires peuvent être converties en substrats métaboliques tels que le glucose grâce au processus de gluconéogenèse.
- D'autres complexes protéiques endogènes ainsi que des transporteurs peuvent être synthétisés à partir d'acides aminés.
D’un point de vue évolutionniste, « 30 grammes par portion » pourrait être une erreur. Pour les chasseurs-cueilleurs et même pour les humains du Paléolithique, la nourriture était une denrée rare qui n’était disponible que de façon saisonnière.
Cela amène les gens à manger davantage à mesure qu’ils augmentent leurs réserves afin d’être mieux préparés aux périodes de pénurie alimentaire. On estime que l’apport en protéines par personne au Paléolithique était d’environ 2,5 grammes. À mesure que la disponibilité alimentaire augmente, le poids corporel en kilogrammes par jour augmente (27-29).
Rien ne prouve que les gens ne devraient pas consommer plus de 30 grammes de protéines par repas. L’hypothèse suggère que l’apport protéique « optimal », c’est-à-dire la consommation de synthèse protéique, est confondu avec l’apport protéique « maximum possible » par personne. Servez, et c'est ainsi qu'est née la légende des protéines.
