Wie funktioniert Muskelerhalt? Harte Zeiten in besonderen Situationen!
Tipp 1 – Hören Sie nicht mit dem Training auf
Fest steht: Wer länger als 2 Wochen komplett mit dem Training aufhört, riskiert einen Leistungsabfall im aeroben und anaeroben Bereich und einen Verlust an Muskelmasse.
Andererseits strapaziert körperlicher Stress unser System so sehr, dass Muskelmasse weiterhin als essentiell gilt und daher erhalten bleiben sollte. Mehrere Studien zeigen, dass wir Bewegung nicht nur brauchen, um Muskelmasse aufzubauen, sondern auch, um diese zu erhalten.
Welches Training ist am effektivsten?
Beispielsweise untersuchten Virreal et al dieses Problem. Sie setzten ihre Probanden einem höheren Kaloriendefizit aus und teilten sie in drei Gruppen ein, um dreimal pro Woche die folgenden Übungen durchzuführen:
60 Minuten Cardio
60 Minuten Krafttraining
75-90 Minuten, eine Kombination aus beidem
Es wurde kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen den Fettabbaugruppen beobachtet. Aber die Veränderung der Muskelmasse war deutlich anders. Während die Cardio-Gruppe in 26 Wochen 2,7 kg Muskelmasse verlor, gelang es nur der Kraftsportgruppe, 1 kg abzunehmen.
Mein Rat
Um Ihre Muskeln zu erhalten, müssen Sie sie regelmäßig unter Stress testen. Krafttraining ist der effektivste Weg, dies zu erreichen.
Tipp 2 – Essen Sie ausreichend Kalorien
Ebenso wie die Muskelspannung fungiert die Kalorienaufnahme als eine Art Signal und Regler für Gewichtszunahme oder Abnahme.
So genannte Studien VLCD (Very Low Calorie Diets) zwischen 400 und 800 Kalorien pro Tag zeigen, dass nicht nur Fettmasse, sondern auch fettfreie Masse und damit auch Muskelmasse für einen erheblichen Teil des verlorenen Körpergewichts verantwortlich sind . Schon eine moderate Kalorienreduktion von nur 20 % des tatsächlichen Bedarfs führt zu einem Verlust an Muskelmasse.
Mein Rat
Versorgen Sie sich mit genügend Kalorien, um Ihren Tagesbedarf zu decken und schützen Sie so die Muskelmasse. Andererseits kann eine ausreichende Versorgung sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelform erhalten.
Tipp 3 – Essen Sie ausreichend Protein
Neben Wasser bestehen Muskeln hauptsächlich aus Proteinstrukturen. Der ständige An- und Abbau von Proteinen im Körper (Proteinumsatz genannt) wirkt sich auf unsere Muskeln aus, genau wie wir versuchen, sie durch Krafttraining zu schädigen, um neue Anpassungen auszulösen. Diese Aussagen legen nahe, dass auch eine ausreichende Proteinzufuhr als wichtiges Bindeglied für einen bestmöglichen Muskelerhalt genannt werden sollte.
Wie viel brauchen wir?
Unter der Annahme sportlicher Aktivität deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Muskelmasse am besten bei einer Proteinaufnahmeschwelle von etwa 1,6 g pro Tag erreicht wird, sofern diese gut verteilt ist und nur hochwertige Quellen verwendet werden. Eine andere Studie ergab, dass 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich sind, um das Muskelwachstum bei trainierten Sportlern zu maximieren. Bei einem Kaloriendefizit werden 2,3–3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Mein Rat
Wenn Sie die Muskulatur möglichst erhalten möchten, streben Sie eine Proteinzufuhr von 1,6–3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht an, abhängig von der Kalorienzufuhr und der Qualität der Proteinquellen.
Tipp 4 – Seien Sie gesund
Alles bisher Erwähnte setzt beste Gesundheit voraus! Nur wenn ich gesund bin, kann ich trainieren und einen optimierten Ernährungsplan befolgen, um die maximale Muskelmasse zu erhalten.
Wir alle wissen mittlerweile, dass körperliche Betätigung das Immunsystem beeinflusst. Während mäßige körperliche Betätigung die Leistungsfähigkeit des Immunsystems steigert, schwächt intensive körperliche Betätigung das Immunsystem.
Weniger bekannt ist, dass das ohnehin durch andere Bedürfnisse geschwächte oder belastete Immunsystem die Erholungs- und damit verbundene Anpassungsprozesse durch das Training deutlich schwächt. Mein Rat
Tun Sie alles, um in dieser Zeit gesund zu bleiben!
Tipp 5 – Machen Sie sich keinen Stress
Psychischer Stress gilt nicht nur als stark immunsuppressiv, sondern kann auch den Muskelerhalt beeinträchtigen. Schuld daran ist in dieser Theorie das Stresshormon Cortisol mit seiner allgemein katabolischen (abbauenden) Wirkung auf den Körper.
Obwohl ein physiologisch normaler Cortisolspiegel sehr wichtige Funktionen im Körper erfüllt, sind zu hohe Werte ein Problem, manchmal auch bei der Muskelmasse. Erste Studien aus den 1970er Jahren zeigen, dass überschüssiges Cortisol zum Muskelabbau und insbesondere zur Reduzierung von Typ-2-Fasern beiträgt. Dies ist die Art von Ballaststoffen, die wir für schnelle und intensive Aktivitäten sowie für Hypertrophie benötigen. Neue Forschungsergebnisse bestätigen einen Zusammenhang zwischen erhöhten Cortisolspiegeln und der Tendenz zum Muskelabbau.
