Wenn man sich die globale Verbreitung von Übergewicht ansieht, ist es offensichtlich, dass Gewichtsabnahme nicht nur ein äußerliches, sondern ein gesamtgesellschaftliches Problem ist. Es geht darum, das Körpergewicht zu reduzieren und gleichzeitig den Körperfettanteil zu verringern. Wenn man versucht, abzunehmen, wird man regelrecht überflutet mit einer riesigen Auswahl an Programmen, Produkten, Tipps und Vorgehensweisen, die einem täglich in praktisch jedem Medium präsentiert werden. In der heutigen Zeit ist die Unsicherheit, das Richtige zu tun, ein viel größeres Problem als das eigentliche Ziel, Gewicht zu verlieren.
Die Makronährstoff-Lehre ist ein essenzieller Bestandteil jeder Diätstrategie, unabhängig davon, wer sie entwickelt. Neben den Grundlagen der Kalorienbilanz bildet sie das Fundament für eine erfolgreiche Ernährungsplanung. In der aktuellen Ernährungstrendszene wird dem Protein unter den Hauptnährstoffen Protein, Kohlenhydraten und Fett eine Sonderstellung in Diätphasen zugewiesen. Protein ist von großer Bedeutung, um fettfreie Masse zu erhalten. Es hat die Fähigkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern, indem es die Verarbeitung von Nahrung im Körper verbessert. Darüber hinaus scheint Protein eine sattheitserzeugende Wirkung zu haben.
Was ist die Wahrheit hinter diesen Thesen?
Protein spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der fettfreien Masse während Diätphasen.
Das Vorhandensein von Protein ist essentiell für den Aufbau von fettfreier Masse (Muskelmasse) während der Aufbauphase und ebenso wichtig, um fettfreie Masse (Muskelmasse) während der Abnehmphasen zu erhalten. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wird dies in ihrem Claim zur Verwendung von Protein als Nahrungsergänzung bestätigt. Es wird in zahlreichen Studien angenommen, dass eine Einschränkung der Energiezufuhr, insbesondere in Verbindung mit körperlicher Aktivität, den Proteinbedarf erhöht. (2-10) Die führenden Fachgesellschaften (11-20) empfehlen eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für sportlich aktive Personen, vorausgesetzt, dass die kalorische Grundversorgung ausreichend ist (hypokalorisch, isokalorisch).
Jedoch ist für Phasen defizitärer Versorgung eine Neuberechnung der Rechnung erforderlich. Butterfield et al. ( ) conducted a study which revealed that consuming 2 g of protein per kilogram of body weight is not sufficient to achieve a balanced nitrogen balance, even when combined with mild calorie deficit and running 5 to 10 miles. In their study, Walberg et al (9) examined the effects of energy-restricted diets in non-competitive male individuals. Eine Gruppe konsumierte 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während die andere Gruppe 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahm. Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen, zeigte die proteinarme Gruppe innerhalb einer Woche einen deutlichen Verlust an fettfreier Masse (LBM), während dies bei der proteinreichen Gruppe nicht der Fall war. Obwohl der LBM-Verlust abgeschwächt war, konnte auch die Gruppe mit 1,6 g Protein den Bedarf nicht vollständig ausgleichen. Die neuesten Studien von Mettler et al. zeigen, dass die Verabreichung von 2,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wirksamer ist als eine Aufnahme von 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn es darum geht, fettfreie Masse aufrechtzuerhalten. Laut Untersuchungen von Phillips and Van Lohn sowie Helms wird Sportlern, die eine Kalorienrestriktion einhalten, empfohlen, eine Proteinzufuhr von 1,8 g bis hin zu 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht oder sogar fettfreier Masse zu konsumieren.
Es ist im Allgemeinen empfohlen, dass die Aufnahme von Protein umso höher sein sollte, wenn das Kaloriendefizit größer und der Körperfettgehalt niedriger ist.
Für jemanden mit noch höherem Körperfettanteil kann dies bedeuten:
Es wird empfohlen, sich bei der Proteinzufuhr an einem Wert von mindestens 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu orientieren.
Statt oder zusätzlich zum Ist-Gewicht sollte das Zielgewicht verwendet werden.
Eine Person mit niedrigem Körperfettanteil könnte dies bedeuten.
Es wird empfohlen, sich ab einem Körpergewicht von 2,3 g pro Kilogramm an eine erhöhte Proteinzufuhr zu halten.
Das Konsumieren von Protein steigert den Energieverbrauch des Körpers.
Die fachliche Bezeichnung für die Kalorien, die ein Energieträger benötigt, um sich selbst zu verstoffwechseln, wird als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet, oder auch als Thermic Effect of Food (TEF). Es ist häufig zu lesen und zu hören, dass dieser Effekt besonders ausgeprägt bei Protein auftritt. Aus diesem Grund kann man Kalorien "intern" sparen, indem man mehr Protein mit einem hohen thermischen Effekt der Nahrungsverwertung (TEF) zu sich nimmt und weniger Kohlenhydrate oder Fett mit einem geringeren TEF konsumiert.
Was auf den ersten Blick leicht verständlich und eindeutig erscheint, ist in Wirklichkeit viel weniger klar. Die Forscher setzen sich in ihren Schriften über das TEF nicht nur mit der tatsächlichen Bedeutung auseinander, sondern auch mit den variablen Faktoren, die in diesem Zusammenhang auftreten müssen.
Die Studien von Heymsfield (21) und Kinabo (22) legen nahe, dass der Thermic Effect of Food (TEF) hauptsächlich von der Menge an aufgenommenen Gesamtkalorien abhängt und weniger von der Art der aufgenommenen Makronährstoffe.
Im Hinblick auf das vorhandene Körpergewicht, zeigen Segal und Kutin (23) Unterschiede in der Ausprägung des TEF. Die Bedeutung nimmt ab, wenn Übergewicht besteht.
Riggs et al (2 ) and Schutz et al (25) argue that the TEF is also reduced in individuals with existing underweight compared to individuals with normal weight.
Unterschiede im thermischen Effekt des Essens (TEF) in Bezug auf die Mahlzeitengröße wurden von Vaz et al (26) und Kinabo et al (27) nachgewiesen. Das Prinzip "weniger, aber größer" erzeugt einen größeren thermischen Effekt der Nahrung (TEF) im Vergleich zu mehreren kleinen Mahlzeiten.
Barr et al (28) demonstrated that the degree of food processing affects the thermic effect of food (TEF). Je geringer der TEF, desto mehr wird das Lebensmittel verarbeitet.
Im Praktischen bedeutet diese Verwirrung, dass jemand, der abnehmen möchte, nicht genau quantifizieren kann, wie viele Kalorien er durch den TEF einsparen kann oder wird. Es scheint, dass Protein den größten thermischen Effekt von Lebensmitteln auslöst. Allerdings können zahlreiche Variablen, wie bereits erwähnt, entweder diesen Effekt verstärken oder vollständig verhindern. Es ist ratsam, die angestrebte Kalorienmenge der Diät unabhängig vom TEF festzulegen. Obwohl der Verzehr von mehr Protein aus Sicht der Brutto- und Nettokalorien einen zusätzlichen Vorteil haben kann, ist dies nicht zwingend erforderlich.
Protein hält meinen Sättigungspegel länger aufrecht.
Die dritte These der "Pro-Protein-in-der-Diät" besagt, dass der Verzehr von mehr Protein in Zeiten des Kaloriendefizits von Vorteil ist, da es länger als andere Nährstoffe sättigt. Menschen, die länger satt sind, haben eine bessere Chance, eine Diät erfolgreich durchzuführen und langfristig beizubehalten.
Um die Aussage zu quantifizieren, haben Holt et al (1995) den Satiety Index of Common Foods eingeführt. Um dies zu untersuchen, gaben die Forscher den Teilnehmern 1000kJ aus 38 unterschiedlichen Lebensmitteln. Sie überwachten das Hungergefühl der Probanden für die nächsten drei Stunden und protokollierten auch die Menge an Kalorien, die sie drei Stunden später am Buffet zu sich nahmen. Die beigefügte Darstellung veranschaulicht den Sättigungs-Index unterschiedlicher Nährstoffgruppen. Ein willkürlicher Referenzwert von 100 wurde für Weißbrot festgelegt.
Es ist unmöglich, aus den vorliegenden Daten eine eindeutige Schlussfolgerung darüber zu ziehen, ob Protein tatsächlich der Spitzenreiter in Bezug auf Sättigung ist. Die wenigen Beispiele zeigen jedoch, dass Lebensmittel mit viel Protein scheinbar eher sättigen.
Es wirkt spannend, sich in diesem Kontext mit der Energiedichte auseinanderzusetzen. Der Begriff bezieht sich auf das Verhältnis zwischen dem Gewicht eines Lebensmittels und den darin enthaltenen Kalorien. Es kann geschlossen werden, dass Nahrungsmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie Kartoffeln oder Orangen, im Vergleich zu Nahrungsmitteln mit hoher Kaloriendichte, wie Vollfettkäse, ein größeres Sättigungsgefühl pro aufgenommener Kalorie erzeugen. Abschließend führen Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffgehalt zu einer stärkeren Sättigung im Vergleich zu Lebensmitteln mit niedrigem Fasergehalt.
Wenn wir auf das Ausgangsthema zurückkommen, können wir anhand einer Meta-Analyse von Dhillin et al (30) bestätigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung stärker sättigt als eine geringere Proteinzufuhr. Einige Einzelstudien, wie die Studie von Lim et al. (31), haben auch verschiedene Proteinmengen in Verbindung mit einer kalorienreduzierten Diät untersucht und konnten keinen signifikanten Vorteil unter Bedingungen von hoher Proteinaufnahme feststellen. Da die High-Protein-Gruppe nur 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhielt, ist dieses Ergebnis methodisch angreifbar und nicht repräsentativ.
Proteine spielen eine entscheidende Rolle während einer Gewichtsabnahme, indem sie den schützenden Abbau von fettfreier Masse verhindern. Es scheint vernünftig, während der Reduktionsphasen etwas mehr Protein zu konsumieren als während der Phasen mit ausreichender Energieversorgung.
Protein sorgt für eine effektive Sättigung und kann zudem das Verhältnis von Brutto- zu Nettokalorienverwertung zugunsten einer Reduktion verändern. Es wäre jedoch falsch, eine Abnehmstrategie auf diese beiden Eigenschaften auszurichten. Zum einen sättigen auch andere Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, die nahezu kalorienfrei sind, stärker. Zum anderen hängt der tatsächliche Thermic Effect of Food von vielen Variablen ab, die nicht vollständig zu überblicken sind.
