Fettleibigkeit ist ein globales Problem, das nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit beeinträchtigt. Je nach Schweregrad kann Fettleibigkeit mit einem erhöhten Gesamtmortalitätsrisiko sowie verschiedenen organischen und metabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Lebererkrankungen, Schlafapnoe oder Arthritis verbunden sein (1). Darüber hinaus führt Fettleibigkeit häufig zu psychischen Problemen wie Traurigkeit, Depression oder Motivationsverlust (2). Im schlimmsten Fall kann es zu einem Teufelskreis kommen, in dem diese schlechten Gefühle dazu führen, dass man öfter zum Kühlschrank geht. Dies nennt man „emotionales Essen“ (3). Erschwerend kommt hinzu, dass Social-Media-Nutzer mit Beiträgen unter Hashtags wie #cleaneating oder #fitspiration konfrontiert werden, was laut einer neuen Studie (4) negative Gefühle gegenüber sich selbst verstärken kann.
Wenn Sie es trotz aller Widrigkeiten geschafft haben, Gewicht zu verlieren, warten nun die wahren Hindernisse auf Sie. Nach Abnehmprogrammen durchgeführte Studien zeigen, dass nur 25 % der Menschen ihr Gewicht langfristig halten können (5, 6).
Genug negative Schlagzeilen
Erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen erfordert Willenskraft, klare Ziele, Ausdauer und gute Strategien.
Das Internet ist voller guter Ratschläge, aber in der Praxis stelle ich fest, dass die gleichen Ernährungsfehler immer wieder passieren. Fünf dieser Fehler, die mir immer wieder in meiner aktiven Praxis als Coach auffallen, stelle ich Dir heute vor.
SEI KLÜGER UND VERMEIDE SIE
1. Vertraue nicht auf Dein Gefühl
Ein „Grundgesetz des Abnehmens“ findet sich im Modell der Kalorienbilanz. Zwar hat auch dieses Konzept große Schwachstellen (sicher kennst du schlaue Sprüche wie „Kalorien sind alle gleich“ oder „solange Du im Defizit bist, nimmst Du auch ab“), es gilt dennoch als unabdingbar, sich für erfolgreiches Abnehmen in ein Kaloriendefizit zu begeben, um dem Körper damit zu signalisieren, dass Fettdepots zum Erhalt der körperlichen und geistigen Performance freigesetzt werden müssen.
Um zu wissen, ob man wirklich im Kaloriendefizit steckt, ist es notwendig, sich Kenntnis über die beiden tragenden Komponenten der Kalorienbilanz zu verschaffen.
All dies sind:
- Kalorienaufnahme
- Kalorienverbrauch
In der Praxis sehe ich oft Menschen, die an einen gesunden Lebensstil glauben, aber den Zusammenhang zwischen ihrer Kalorienaufnahme und der Anzahl der aufgenommenen Kalorien nicht kennen. Menschen, die behaupten zu „wissen“, wie viel sie essen und wie viele Kalorien sie verbrauchen, haben Schwierigkeiten, dies „umzurechnen“.
Mein Rat ist: Vertraue deinen Gefühlen nicht!
Die Vorstellung, dass wir spüren können, wenn wir ein Kaloriendefizit erreichen, ist lächerlich. Eine Unterschätzung der Kalorienaufnahme und eine Überschätzung des Kalorienverbrauchs kommen im wirklichen Leben häufig vor, selbst bei Menschen, die erfolgreiche Abnehmphasen durchlaufen haben (7). Behandeln Sie das Thema Kalorien also bitte mit Vorsicht. Obwohl das Verfolgen von Kalorien und das Messen des Verbrauchs manchmal mühsam erscheinen kann, lohnt sich die Arbeit. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die gesamte Frage der Kalorien-, Ernährungs- und Trainingsgestaltung einem Experten zu überlassen, der sich tagein, tagaus damit beschäftigt und Freude daran hat.
2. Setzen Sie nicht nur auf ein Pferd
Normalerweise gibt es einen Grund für eine Gewichtszunahme. Manchen Menschen fällt es genetisch bedingt schwer, ihr Idealgewicht zu halten, anderen fällt es leichter, aber eine gute Figur und ein gesundes Gewicht sind immer eine Frage des Lebensstils. In der Praxis erlebe ich oft, dass Menschen, die abnehmen wollen, versuchen, weniger zu essen oder mehr Sport zu treiben. Die beste Strategie besteht darin, beide Hebel gleichzeitig zu nutzen!
Studien wie die von Kreider (8) zeigen, dass eine ernährungsphysiologische Ernährung der wichtigste Weg zum Abnehmen ist. Bewegung kann jedoch eine wirksame Ergänzung sein. Hier hat Krafttraining eine spezifische Wirkung auf die Steigerung der fettfreien Körpermasse (im Rahmen der Abnehmphase) und die Aufrechterhaltung des Ruheenergieverbrauchs. Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, wie z. B. Krafttraining, haben gesundheitliche Vorteile, wirken sich aber kaum auf die Gewichtsabnahme aus.
Mein Rat: Ernährung und Bewegung können nur zweitrangig sein
Ernährungsumstellungen funktionieren am besten, wenn sie durch ausreichend Bewegung unterstützt werden. Wer erfolgreich und dauerhaft abnehmen möchte, kommt an regelmäßigem Krafttraining nicht vorbei. Krafttraining hat auch eine gewisse Bedeutung und Wichtigkeit. Wenn Ihr Zeitplan jedoch nur eine bestimmte Trainingszeit pro Woche zulässt, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining.
3. Falle nicht in Extreme
Es gibt die Faulen und die Übermotivierten. Beides ist nicht gut, wobei ich sagen muss, dass mir die Faulen als Coach deutlich lieber sind. Wer sich zu wenig bewegt und/oder zu viel und falsch isst, kann mit genügend Eigenmotivation und der richtigen Taktik sehr schnell sehr viel erreichen. Immens schwieriger gestaltet sich da die Vorgehensweise bei Menschen, die schon sehr wenig essen, sich sehr viel bewegen und dennoch ihr Wunschgewicht nicht erreichen.
Im zweitgenannten Falle werden die Gesetze der Kalorienbilanz gänzlich ausgehebelt. Im anhaltenden starken Kaloriendefizit reagiert unser Körper mit Kompensationsmaßnahmen, die allesamt dem Ziel dienen, Energie zu sparen und am evolutionären Energiereservoir, den Fettdepots, festzuhalten. Die Körpertemperatur senkt sich leicht, Muskelmasse wird bereitwillig in Energie (Glucose) umgewandelt und ohne es zu bemerken bewegen wir uns im Alltag einfach weniger (man nennt diesen Kalorienumsatz NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) (9). Auf der anderen Seite kann es aber auch zu einer Dysregulation der Hunger- und Appetitsteuerung kommen. Zwar konnte dieser Effekt von der Wissenschaft noch nicht ausreichend erklärt und standardisiert werden (10), in der Praxis tritt er aber definitiv auf.
Mein Tipp: Raus aus den Extremen
Je dicker Du wirst, desto schwieriger wird es für Dich werden Deine Wunschfigur jemals zu erreichen. Allerdings kann die Strategie, zu viel Bewegung mit zu wenig Essen zu kombinieren, auch nach hinten losgehen. Wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen, besteht die Lösung nicht darin, weniger zu essen oder mehr Sport zu treiben! .
4. Ignorieren Sie Schlaffaktoren nicht
Eine aktuelle Studie befasste sich mit der Bedeutung von ausreichend und hochwertigem Schlaf für eine erfolgreiche Diät (11). 156 übergewichtige oder fettleibige Menschen nahmen an einem 18-monatigen Abnehmprogramm teil. Die Studie ergab, dass eine geringere Schlafeffizienz, häufiges Aufwachen in der Nacht und eine längere Schlafdauer mit einer deutlichen Verringerung des Gewichtsverlusts verbunden waren. Eine schlechte Schlafqualität verringerte auch die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen 300 Minuten oder mehr pro Woche körperlich aktiv waren.
Mein Rat: Eine gute Nachtruhe ist die halbe Miete
Wenn Menschen, die abnehmen möchten, auf Schlaffaktoren achten können, wird das Abnehmen besser und einfacher. Zu wenig Schlaf oder Schlafentzug können sich durch verschiedene Mechanismen auf Ihre Ernährung auswirken. Sie reichen von Veränderungen im Hormonhaushalt (Testosteron/Cortisol) über Veränderungen des Hunger- und Sättigungsgefühls bis hin zu einem verminderten Wunsch, an den oben genannten körperlichen Aktivitäten teilzunehmen.
5. Ignorieren Sie Stressfaktoren nicht
Nicht zuletzt kann auch Ihr aktueller Stresspegel einen großen Einfluss auf den Erfolg Ihrer Diät haben. Ebenso wie Fettleibigkeit kann Stress mit einer Reihe negativer Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sein. Eine verminderte Regenerationsfähigkeit nach körperlicher Aktivität (12), direkte Auswirkungen auf das Essverhalten (13) oder Veränderungen im Glukosestoffwechsel (1 ) können Abnehmpläne behindern!
Mein Rat: Finden Sie die Balance
Zu viele Termine und Aufgaben in den Alltag zu integrieren oder sich zu viel Stress auszusetzen, kann nach hinten losgehen. Energiemangel ist an sich auch ein Stressfaktor, weshalb Sie bei einer Diät auf eine kontrollierte und überwachte Umgebung achten müssen, um mit „völliger Seelenruhe“ abzunehmen.
Viel Glück und vermeide diese Fehler!
