Lorsque l’on examine la prévalence mondiale de l’obésité, il est évident que la perte de poids n’est pas seulement un problème externe, mais un problème de société dans son ensemble. Il s’agit de réduire le poids corporel tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous êtes inondé d'une vaste sélection de programmes, de produits, de conseils et de procédures qui vous sont présentés chaque jour sur pratiquement tous les supports. Dans le monde d’aujourd’hui, l’insécurité de faire ce qu’il faut est un problème bien plus important que l’objectif réel de perdre du poids.
La théorie des macronutriments est un élément essentiel de toute stratégie alimentaire, quel que soit celui qui la développe. En plus des bases de l’équilibre calorique, il constitue la base d’une planification nutritionnelle réussie. Dans la scène actuelle des tendances nutritionnelles, les protéines occupent une place particulière dans les phases de régime parmi les principaux nutriments que sont les protéines, les glucides et les graisses. Les protéines sont d’une grande importance pour maintenir la masse maigre. Il a la capacité d’augmenter la consommation de calories en améliorant la façon dont le corps traite les aliments. De plus, les protéines semblent avoir un effet induisant la satiété.
Quelle est la vérité derrière ces thèses ?
Les protéines jouent un rôle important dans la protection de la masse maigre pendant les périodes de régime.
La présence de protéines est essentielle à la construction de la masse maigre (masse musculaire) pendant la phase de prise de masse et est tout aussi importante pour le maintien de la masse maigre (masse musculaire) pendant les phases de perte de poids. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), cela est confirmé dans son allégation concernant l'utilisation de protéines comme complément alimentaire. De nombreuses études suggèrent que la restriction de l’apport énergétique, notamment en conjonction avec l’activité physique, augmente les besoins en protéines. (2-10) Les principales sociétés spécialisées (11-20) recommandent un apport en protéines de 1,2 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel pour les personnes physiquement actives, à condition que l'apport calorique de base soit suffisant (hypocalorique, isocalorique).
Toutefois, un recalcul de la facture est nécessaire pour les phases de ravitaillement déficitaire. Butterfield et coll. ( ) a mené une étude qui a révélé que la consommation de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel n'est pas suffisante pour atteindre un équilibre azoté équilibré, même lorsqu'elle est associée à un léger déficit calorique et à une course de 5 à 10 miles. Dans leur étude, Walberg et al (9) ont examiné les effets des régimes hypocaloriques chez des individus masculins non compétitifs. Un groupe consommait 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que l’autre groupe consommait 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, le groupe pauvre en protéines a montré une perte significative de masse maigre (LBM) en une semaine, contrairement au groupe riche en protéines. Bien que la perte de LBM ait été atténuée, le groupe de 1,6 g de protéines n’a pas non plus été en mesure de compenser pleinement les besoins. Les études les plus récentes de Mettler et al. montrent que l'administration de 2,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel est plus efficace que 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse maigre. Selon les recherches de Phillips, Van Lohn et Helms, il est recommandé aux athlètes soumis à une restriction calorique de consommer des apports en protéines allant de 1,8 g à 3,1 g par kilogramme de poids corporel ou même de masse sans graisse.
Il est généralement recommandé que plus le déficit calorique est élevé et plus la teneur en graisse corporelle est faible, plus l'apport en protéines doit être élevé.
Pour une personne ayant un pourcentage de graisse corporelle encore plus élevé, cela peut signifier :
Il est recommandé de viser un apport en protéines d'au moins 1,8 g par kilogramme de poids corporel.
Le poids cible doit être utilisé à la place ou en plus du poids réel.
Une personne ayant une faible masse grasse pourrait vouloir dire cela.
Il est recommandé de s'en tenir à un apport accru en protéines à partir d'un poids corporel de 2,3 g par kilogramme.
La consommation de protéines augmente la dépense énergétique de l’organisme.
Le terme technique désignant les calories dont une source d'énergie a besoin pour se métaboliser est appelé thermogenèse induite par les aliments, ou effet thermique des aliments (TEF). On lit et entend souvent que cet effet est particulièrement prononcé avec les protéines. Pour cette raison, on peut économiser des calories « en interne » en consommant plus de protéines avec un effet thermique d'utilisation alimentaire (TEF) élevé et en consommant moins de glucides ou de graisses avec un TEF inférieur.
Ce qui semble facile à comprendre et clair à première vue l’est en réalité beaucoup moins. Dans leurs écrits sur le TEF, les chercheurs abordent non seulement sa signification réelle, mais aussi les facteurs variables qui doivent intervenir dans ce contexte.
Les études de Heymsfield (21) et Kinabo (22) suggèrent que l'effet thermique des aliments (TEF) dépend principalement de la quantité totale de calories consommées plutôt que du type de macronutriments consommés.
En ce qui concerne le poids corporel existant, Segal et Kutin (23) montrent des différences dans l'expression du TEF. L'importance diminue en cas d'excès de poids.
Riggs et al (2) et Schutz et al (25) soutiennent que le TEF est également réduit chez les individus présentant une insuffisance pondérale par rapport aux individus ayant un poids normal.
Des différences dans l'effet thermique de l'alimentation (TEF) en fonction de la taille du repas ont été démontrées par Vaz et al (26) et Kinabo et al (27). Le principe « moins mais plus gros » crée un effet thermique des aliments (TEF) plus important que plusieurs petits repas.
Barr et al (28) ont démontré que le degré de transformation des aliments affecte l'effet thermique des aliments (TEF). Plus le TEF est bas, plus l’aliment est transformé.
Concrètement, cette confusion signifie qu’une personne souhaitant perdre du poids ne peut pas quantifier exactement combien de calories elle peut ou va économiser grâce au TEF. Il semble que les protéines déclenchent le plus grand effet thermique des aliments. Cependant, comme nous l’avons déjà mentionné, de nombreuses variables peuvent soit augmenter cet effet, soit l’empêcher complètement. Il est conseillé de fixer la quantité cible de calories du régime indépendamment du TEF. Bien que consommer plus de protéines puisse présenter un avantage supplémentaire du point de vue des calories brutes et nettes, ce n’est pas obligatoire.
Les protéines me rassasient plus longtemps.
La troisième théorie des « pro-protéines dans l'alimentation » affirme que consommer plus de protéines est bénéfique en période de déficit calorique car elles vous rassasient plus longtemps que les autres nutriments. Les personnes qui se sentent rassasiées plus longtemps ont plus de chances de réussir à suivre un régime et de le maintenir sur le long terme.
Pour quantifier cette affirmation, Holt et al (1995) ont introduit l'indice de satiété des aliments courants. Pour étudier cela, les chercheurs ont donné aux participants 1 000 kJ provenant de 38 aliments différents. Ils ont surveillé la faim des sujets pendant les trois heures suivantes et ont également enregistré le nombre de calories consommées au buffet trois heures plus tard. Le diagramme ci-joint illustre l'indice de saturation de différents groupes de nutriments. Une valeur de référence arbitraire de 100 a été fixée pour le pain blanc.
Il est impossible de tirer une conclusion définitive à partir des données disponibles quant à savoir si les protéines sont réellement le leader en matière de satiété. Cependant, les quelques exemples montrent que les aliments riches en protéines semblent plus rassasiants.
Il semble passionnant d’aborder la densité énergétique dans ce contexte. Le terme fait référence au rapport entre le poids d’un aliment et les calories qu’il contient. On peut en conclure que les aliments à faible densité calorique, comme les pommes de terre ou les oranges, produisent une plus grande sensation de satiété par calorie consommée par rapport aux aliments à haute densité calorique, comme le fromage entier. Enfin, les aliments riches en fibres entraînent une plus grande satiété que les aliments pauvres en fibres.
Pour en revenir au sujet initial, nous pouvons confirmer à partir d'une méta-analyse de Dhillin et al (30) qu'un apport accru en protéines dans l'alimentation est plus rassasiant qu'un apport protéique inférieur. Certaines études individuelles, comme celle de Lim et al. (31) ont également examiné différentes quantités de protéines en association avec un régime hypocalorique et n'ont trouvé aucun bénéfice significatif dans des conditions d'apport élevé en protéines. Étant donné que le groupe riche en protéines n’a reçu que 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ce résultat est méthodologiquement discutable et non représentatif.
Les protéines jouent un rôle essentiel lors de la perte de poids en empêchant la perte protectrice de masse maigre. Il semble raisonnable de consommer légèrement plus de protéines lors des phases de réduction que lors des phases de ravitaillement.
Les protéines assurent une satiété efficace et peuvent également modifier le rapport entre l’utilisation brute et nette des calories en faveur d’une réduction. Il serait cependant erroné de fonder une stratégie de perte de poids sur ces deux caractéristiques. D'une part, d'autres composants alimentaires tels que les fibres, qui sont presque sans calories, sont également plus rassasiants. D’un autre côté, l’effet thermique réel des aliments dépend de nombreuses variables qui ne peuvent pas être entièrement comprises.
