Creatin gilt als die effektivste Substanz, wenn es um die Steigerung von Kraftleistungen geht. Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel wurde so häufig wie Creatin in seiner Monohydrat-Form untersucht. Es wird in vielen Studien und Übersichtsarbeiten festgestellt, dass Creatin positive Effekte hat und sicher in konventioneller Anwendung ist. Obwohl es Tatsachen gibt, besteht immer noch hartnäckig der Mythos um Creatin. Heute werden die bekanntesten Creatin-Mythen unter die Lupe genommen und einer kritischen Betrachtung unterzogen.
Das Einnehmen von Kreatin führt dazu, dass Wasser im Körper eingelagert wird.
Frühe Untersuchungen haben ergaben, dass eine Supplementierung von 20 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Tagen zu Wassereinlagerungen führen kann. Es scheint, dass es bei der Verabreichung hoher Mengen tatsächlich zu einem kurzfristigen Anstieg des Gesamtkörperwassers, des extrazellulären Wassers und des intrazellulären Wassers kommt. Creatin wird in die Zelle aufgenommen, indem es den natriumabhängigen Creatin-Transporter nutzt. Dies geschieht durch den Blutkreislauf und macht Creatin zu einer osmotischen Substanz. Um die intrazelluläre Osmolarität aufrechtzuerhalten, wird während dieses Prozesses ebenfalls Wasser in die Zelle transportiert. Verschiedene Studien liefern unterschiedliche Berichte darüber, ob und in welchem Ausmaß der Körper durch die Einnahme von Creatin in verschiedenen Dosierungen zusätzlich Wasser speichert, obwohl die theoretische Möglichkeit besteht. Es ist wichtig, dass man bei der gesamten Diskussion das Verhältnis zwischen Skelettmuskelmasse und intrazellulärem Flüssigkeitsanteil im Auge behält. Die Funktion dieses Moleküls besteht darin, ein entscheidendes Signal für die Produktion von Proteinen innerhalb der Zellen zu übermitteln.
Es existieren tatsächlich Anzeichen dafür, dass die Einnahme von Creatin zu einer erhöhten Wassereinlagerung führen kann. Jedoch ist dies hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass das intrazelluläre Volumen erhöht wird. Es wird eher unwahrscheinlich sein, dass Creatin Wassereinlagerungen fördert, wenn es über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.
Die Einnahme von Creatin kann zur Entwicklung von Nierenschäden führen.
Sowohl Creatin als auch PhosphoCreatin werden im Skelettmuskel zu Kreatinin abgebaut. Es wird in den Blutkreislauf abgegeben und durch die Ausscheidung mit dem Urin ausgeschieden. Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit, da sie Kreatinin filtern, das sonst im Blut ansteigen würde. Die Nierenfunktion kann durch den Kreatininspiegel im Blut gemessen werden. Jedoch wird die Menge an Kreatinin im Blut von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter Muskelmasse und die Aufnahme von Kreatin und Creatin. Die Aufnahme von Creatin als Nahrungsergänzung oder in Form von Creatin-haltigen Lebensmitteln kann dazu führen, dass sowohl die Blut- als auch die Urinkonzentration von Kreatinin steigt. Es ist nicht zwangsläufig der Fall, dass eine solche Beobachtung eine Schädigung der Nieren oder einen Verlust ihrer Funktion bedeutet.
Die neueste Übersichtsarbeit zu diesem Thema stammt von Longobardi et al (1) und gibt folgende Aussagen wieder:
Kumulative Beweise aus unabhängigen, randomisierten und kontrollierten Studien widerlegen eindeutig die Behauptung, dass Creatin schädlich für die Nieren ist, obwohl es einige anekdotische Berichte und experimentelle Daten gibt, die darauf hindeuten könnten.
da Informationen über mögliche negative Auswirkungen fehlen. Eine angemessene Kontrolle der Nierenfunktion ist daher ratsam, um mögliche Risiken zu minimieren.
Wenn es bereits Nierenerkrankungen gibt
Es gibt Fälle, in denen das Risiko einer verminderten glomerulären Filtrationsrate erhöht ist.
Die Verwendung von Creatin kann zu Haarausfall führen.
Es wird vorwiegend spekuliert, dass es einen Zusammenhang zwischen Creatin und vermehrtem Haarausfall gibt, basierend auf der Studie von Merwe et al (2). Es wurde beobachtet, dass männliche Rugbyspieler, die Creatin einnahmen, einen Anstieg von Serum-Dihydrotestosteron (DHT) aufwiesen. Die Einnahme betrug 25 g pro Tag für eine Woche, gefolgt von 5 g pro Tag für weitere zwei Wochen. Ein Metabolit von Testosteron namens DHT entsteht, wenn das Enzym 5-alpha-Reduktase freies Testosteron in DHT umwandelt. DHT bindet sich bei Männern an anfällige Haarfollikel und beeinflusst sie in einer Weise, die Haarausfall verursacht. Ein Problem in der Studie von Merwe et al besteht darin, dass kein Anstieg des Gesamttestosteronspiegels festgestellt wurde. Es erfolgte keine Bestimmung des freien Testosterons. Die Teilnehmer der Supplement-Gruppe wurden mit DHT-Werten, die im Durchschnitt um 23% niedriger waren, in die Studie aufgenommen. Die statistische Signifikanz im DHT-Anstieg wurde letztendlich aufgrund dessen begründet. Die Studie wurde niemals reproduziert. Darüber hinaus besteht keine eindeutige Widerlegung dafür, dass der Anstieg des Androgens nicht durch parallel durchgeführtes Widerstandstraining anstelle von Creatin verursacht wurde.
Bisher haben neben Merwe et al. 12 weitere Studien die Auswirkungen einer Creatin-Supplementierung auf Testosteron untersucht. Zwei Studien haben festgestellt, dass es geringfügige und physiologisch unbedeutende Erhöhungen beim Gesamt-Testosteron gibt, während 10 Studien keine Veränderungen in der Testosteronkonzentration zeigten. In fünf der genannten Studien wurde das freie Testosteron bestimmt, jedoch gab es keine Hinweise auf einen signifikanten Anstieg aufgrund von Creatin.
Insgesamt kann festgestellt werden, dass basierend auf den aktuellen Beweisen nicht darauf geschlossen werden kann, dass die Verwendung von Creatin-Supplementen zu einem erhöhten Gesamttestosteron-, freien Testosteron- oder DHT-Spiegel führt, was zu Haarausfall führen würde.
Die Einnahme von Creatin kann zu einer Dehydration und Muskelkrämpfen führen.
Der American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte in den frühen 2000er Jahren eine Stellungnahme, in der spekuliert wurde, dass eine Creatin-Supplementierung bei intensiven Belastungen in heißer Umgebung vermieden werden sollte. Da Creatin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt, kann es als osmotische Substanz zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen führen. In Situationen mit starkem Wasserverlust (wie Schwitzen oder intensiver Belastung) beeinflusst es die Thermoregulation negativ, indem es verstärkt Flüssigkeit ins Innere der Zelle transportiert. Dies würde zu einer Dehydration außerhalb der Zellen führen, zu einer Störung des Elektrolytgleichgewichts und infolgedessen vermehrt zu Muskelkrämpfen oder anderen muskuloskelettalen Problemen aufgrund von Hitze.
In studies, such associations were often debunked rather than supported in athletes. Die besser kontrollierten Untersuchungen zeigen sogar eine geringere Anzahl von Krämpfen bei der Einnahme von Creatin-Supplementen.
Um es zusammenzufassen, es kann festgestellt werden, dass sowohl experimentelle als auch klinische Forschung die Behauptung widerlegen, dass eine Creatin Supplementierung Dehydration und Muskelkrämpfe verursache.
