Protein-Mythen: Bist du auch reingefallen?
Protein ist wichtig!
Diese Informationen sind sinnvoll und sollten jedem bekannt sein, der Wert auf einen gesunden, leistungsstarken Körper legt. Aber wenn wir tiefer in die Materie eintauchen, wird es schwierig. Sie betreten eine Welt voller Proteinmythen voller positiver und insbesondere negativer Auswirkungen von Proteinen. Vier dieser Missverständnisse werden wir im heutigen Artikel diskutieren und ausräumen.
Mythos 1
Proteine, die über den RDA-Empfehlungen liegen, können schädlich für die Nieren sein.
Eines der hartnäckigsten Missverständnisse über Protein ist, dass eine höhere Aufnahme (über der empfohlenen Tagesdosis) Nierenschäden verursachen oder Nierenversagen begünstigen kann.
Einige frühere Studien haben über ein erhöhtes Risiko für Mikroalbuminurie und Nierenerkrankungen sowie einen Anstieg der glomerulären Filtrationsrate (GFR) und der Stickstoffausscheidung im Urin berichtet.
Brenner et al. Es wurde gezeigt, dass diese schädlichen Auswirkungen einer übermäßigen Proteinaufnahme auf einen erhöhten glomerulären Druck und eine Hyperfiltration zurückzuführen sind (1-3).
Obwohl der Begriff „richtig“ im Zusammenhang mit „essentiell“ und „harmlos“ gesehen werden sollte, bleibt die korrekte Proteinzufuhr bei Patienten mit Nierenerkrankungen umstritten ( ).
Studien an gesunden Menschen zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme nicht mit negativen Auswirkungen auf die Nierengesundheit verbunden ist.
In der Studie von Antonio et al. (5) befolgten Krafttrainingsmänner acht Wochen lang viermal eine Diät, die mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis lieferte (d. h. 2,6 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).
Nach einer Fastennacht über Nacht wurden drei Blutproben entnommen. Die Nierenfunktion wird anhand von Labormarkern wie Blut-Harnstoff-Stickstoff (BUN), Globulin und dem Albumin/Globulin-Verhältnis beurteilt.
In den Gruppen mit normalem oder hohem Proteingehalt wurden keine Veränderungen beobachtet. Serumkreatinin, geschätzte GFR, BUN/Kreatinin-Verhältnis, Globulin und Albumin/Globulin blieben innerhalb normaler Grenzen. In einer Folgestudie (6) wurden die möglichen Nebenwirkungen einer proteinreichen Ernährung mit einer durchschnittlichen täglichen Proteinaufnahme von 3,5 Gramm über zwei Jahre untersucht.
Gewicht in Kilogramm. Basierend auf den Laborwerten dieser Gruppe (d. h. Glukose, BUN, Kreatin, eGFR, ALT und AST) hatte die proteinreiche Ernährung keine negativen Auswirkungen auf die Leber- und Nierenfunktion.
Putmans et al. (7) Die Albuminausscheidungsrate, der Stickstoff- und Kalziumhaushalt und die GFR wurden bei männlichen Sportlern gemessen, die typischerweise mehr als 1,35 g Protein pro Tag zu sich nahmen.
Gewicht in Kilogramm. Trotz erhöhter Serumkalziumkonzentrationen blieben die Albumin-Ausscheidungsrate und die glomeruläre Filtrationsrate innerhalb normaler Grenzen.
Auch Knight et al. ( ) Die glomeruläre Filtrationsrate (eGFR) war bei gesunden Frauen, die über eine höhere Proteinaufnahme berichteten, nicht verändert. Untersuchungen bestätigen, dass der Verzehr großer Proteinmengen die Nierenfunktion gesunder Personen nicht beeinträchtigt.
Obwohl in einigen Studien über Veränderungen der glomerulären Filtrationsrate (eGFR) berichtet wurde, werden diese Veränderungen auf normale Nierenreaktionen zurückgeführt (8).
Bei gesunden Menschen sind Veränderungen der glomerulären Filtrationsrate die normale Reaktion des Körpers auf eine erhöhte Proteinzufuhr in der Nahrung und kein Zeichen für ein erhöhtes Risiko für Nierenkomplikationen.
Der Verzehr großer Proteinmengen hat bei gesunden Menschen keinen Einfluss auf die Nierenfunktion.
Mythos 2
Eine übermäßige Proteinaufnahme ist schädlich für die Knochengesundheit.
Es wird allgemein angenommen, dass eine hohe Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben kann.
Die Säure-Basen-Theorie legt nahe, dass schwefelhaltige Aminosäuren ein saures Milieu im Körper erzeugen (9). Um die Homöostase aufrechtzuerhalten, entzieht der Körper den Knochen Kalzium und fungiert als Puffer.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die langfristige Abhängigkeit von Knochenmineralien zur Pufferung eines sauren Milieus zu einer Abnahme der Knochenmineraldichte (BMD) und einer erhöhten Inzidenz von Frakturen führen kann (10-12).
Andererseits hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für die Entwicklung und Erhaltung der Knochengesundheit von wesentlicher Bedeutung ist (13, 1 ). Untersuchungen zeigen auch, dass eine hohe Proteinaufnahme keinen Einfluss auf die Knochengesundheit hat (8, 15 – 17).
Wissenschaftliche Forschung ist zu diesem Thema etwas mehr als ihr Wert. In Bezug auf eine Säureüberladung und ihre Auswirkungen auf die Knochengesundheit sind wahrscheinlich beide Ansichten richtig:
- Protein ist ein wichtiger Bestandteil des Aufbaus und Erhalts der Knochensubstanz.
- Eine erhöhte Säurebelastung als Folge einer unausgewogenen Ernährung sowie alle anderen Faktoren, die die Gesamtsäurebelastung beeinflussen, können dazu führen, dass mehr Mineralien als Puffer aus den Knochen freigesetzt werden müssen. Die Proteinaufnahme ist eines der vielen Puzzleteile, wenn es darum geht, den Säure-Basen-Haushalt mit der Knochengesundheit zu verknüpfen.
Eine erhöhte Proteinzufuhr schadet nicht zwangsläufig der Knochengesundheit, sofern sie Teil eines insgesamt ausgewogenen Ernährungskonzepts im Hinblick auf das Säure-Basen-Gleichgewicht ist.
Mythos 3
Überschüssiges Protein wird als Fett gespeichert.
Eine Vielzahl an Studien belegt den Nutzen von Protein für eine Gewichtsabnahme oder aber den Zuwachs an fettfreier Masse (21, 22).
Dennoch gibt es auch Studien, die aufzeigen, dass erhöhte Proteinaufnahme in der Lage ist das Körpergewicht zu steigern. Beobachtet wurde dies in einer Kohortenstudie unter Ermittlung der Proteinaufnahmemenge in % der Gesamtkalorien (unter 15 %, 15 - 20 %, über 20 %), in einer Beobachtungsstudie, die einen solchen Zusammenhang hauptsächlich für tierische Proteine feststellte, oder in einer Untersuchung die einen Zusammenhang nur feststellte, wenn Protein durch Kohlenhydrate, nicht aber durch Fette ersetzt wurde (18 - 20).
Die Antwort auf die Ausgangsfrage findet sich in Studien, wie denen von Antonio et al (21), in der widerstandstrainierte Männer 6 Monate lang eine Diät mit normaler Proteinmenge und 6 Monate lang mit höherer Proteinmenge samt Kalorienerhöhung um 00 kcal verabreicht bekamen.
Trotz der proteinbedingten Kalorienerhöhung nahmen die Probanden nicht an Fettmasse zu. Neben kalorienarmen Diäten wirken sich proteinreiche Diäten immer positiv auf die Körperzusammensetzung aus. Einige Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung zu einem größeren Fettabbau führen und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse besser erhalten kann (23, 2 ).
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme sowohl bei kalorienarmen als auch bei kalorienreichen Diäten eine Zunahme der Muskelmasse fördert, jedoch nicht unbedingt zu einer Zunahme der Fettmasse führt.
Mythos 4
Essen Sie nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Viele Veröffentlichungen gehen davon aus, dass der menschliche Körper pro Person bis zu 30 Gramm Protein aufnehmen kann. Alles darüber hinaus wird ausgeschieden und als Energie genutzt oder als Fett gespeichert.
Wenn es um die Maximierung der Proteinsynthese geht, deuten frühere Untersuchungen darauf hin, dass 20 bis 30 Gramm pro Portion den größten Nutzen bieten (25, 26). Jetzt ist es zumindest möglich, es durch die Linse des Alters zu betrachten.
Wenn große Mengen Protein auf einmal verzehrt werden, steigt der Proteinumsatz, mehr Stickstoff wird zurückgehalten und mehr Aminosäuren (einschließlich Leucin) werden oxidiert. Proteine werden in Aminosäuren zerlegt, die dann in verschiedenen Stoffwechselwegen im Körper verwendet werden können.
- Überschüssige Stoffe können durch den Prozess der Gluconeogenese in Stoffwechselsubstrate wie Glukose umgewandelt werden.
- Andere endogene Proteinkomplexe sowie Transporter können aus Aminosäuren synthetisiert werden.
Aus evolutionärer Sicht könnte „30 Gramm pro Portion“ falsch sein. Für Jäger und Sammler und sogar für Menschen im Paläolithikum war Nahrung ein seltenes Gut, das nur saisonal erhältlich war.
Dies führt dazu, dass die Menschen mehr essen, wenn sie ihre Vorräte erhöhen, um besser auf Zeiten der Nahrungsmittelknappheit vorbereitet zu sein. Es wird geschätzt, dass die Proteinaufnahme pro Person im Paläolithikum etwa 2,5 Gramm betrug. Wenn die Nahrungsverfügbarkeit zunimmt, nimmt das Körpergewicht in Kilogramm pro Tag zu (27-29).
Es gibt keine Hinweise darauf, dass Menschen nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Die Hypothese legt nahe, dass die „optimale“ Proteinzufuhr, also der Verbrauch der Proteinsynthese, mit der „maximal möglichen“ Proteinzufuhr pro Person verwechselt wird. Servieren, und so war die Proteinlegende geboren.
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