Du trainierst hart – aber dein Erfolg hängt nicht nur vom Workout ab. Ohne die richtige Ernährung bleibt der Fortschritt aus. Denn Muskeln wachsen nicht im Gym, sondern in der Küche.
In diesem Beitrag zeigen wir dir einfache, nährstoffreiche Rezepte für Muskelaufbau – perfekt geeignet für deinen Alltag. Schnell, lecker und voller hochwertiger Proteine.
🥚 1. Protein-Pfannkuchen zum Frühstück
Zutaten (für 1 Portion):
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2 Eier
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1 reife Banane
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30 g Whey Protein (z. B. Vanille oder Neutral)
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1 TL Backpulver
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Etwas Zimt
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Kokosöl zum Braten
Zubereitung:
Alle Zutaten mixen, in einer heißen Pfanne mit etwas Kokosöl goldbraun ausbacken. Optional mit frischen Beeren oder einem Klecks Protein Cream toppen.
✅ Vorteil: Schneller Start in den Tag, langanhaltende Energie & Muskelversorgung direkt am Morgen.
🍗 2. High-Protein Chicken Bowl (Mittag oder Abendessen)
Zutaten (für 1 Portion):
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150–200 g Hähnchenbrust
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100 g gekochter Vollkornreis
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Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Brokkoli, Zucchini)
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1 EL Olivenöl
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Gewürze: Paprika, Knoblauch, Chili
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Optional: ein Spritzer zuckerfreie BBQ-Sauce
Zubereitung:
Hähnchen würzen, anbraten, Gemüse garen, alles mit Reis in einer Bowl anrichten. Mit Sauce verfeinern.
✅ Vorteil: Ideal für Meal Prep – ausgewogenes Verhältnis von Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
🍫 3. Post-Workout Protein-Shake mit Haferflocken
Zutaten (für 1 Portion):
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1 Scoop Whey oder Isolat (z. B. Schoko oder Vanille)
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300 ml Wasser oder Mandelmilch
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30 g Haferflocken
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1 TL Erdnussbutter
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½ Banane
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Optional: Creatin, L-Citrullin oder Glutamin ergänzen
Zubereitung:
Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren und direkt nach dem Training genießen.
✅ Vorteil: Schnelle Regeneration, Muskelreparatur & Energieaufbau – in einem Shake.
